吃饭不用带磅秤！专家曝「1原则」热量轻松算…弄懂6大类食材超重要
▲计算热量对很多民众来说就像天文数字一样，常常弄得人雾煞煞。（图／免费图库pakutaso）
想减肥的民众都知道要控制饮食，且尽可能计算自己吃多少热量、维持营养均衡等，但对于很多人来说，这些东西就像天文数字一样，常常把人搞得雾煞煞，但只要把6大类食物分类弄清楚，其实要计算热量，一点都不难！Cofit营养团队指出，世界上大部分的食材其实能被分成六个「大类」，同一大类的食材含有的营养成份比例非常相似。
Cofit营养团队表示，因为每一大类食材营养成份比例非常相似，所以只要知道吃进的食物里每一样食材分别属于哪一「大类」，还有这些食材有几份，营养学上的「标准份量」是多少，就能很快算出整样食物的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。且世界各地政府公布的饮食指南也大多依据这样的原则，让我们能轻易了解如何用适当的分量，搭配不同类型的食物，达到均衡健康的目标。
▲6大类食物分类营养表。（图／Cofit营养团队提供）
Cofit营养团队列出下列6大类食物：
1.全谷杂粮类：常见的饭、面、马铃薯等主食，都是全谷杂粮类。以前都被称为五谷根茎类，但近年来发现「全谷」有许多微量营养素和保健优点，所以卫福部就把名称改了，帮助大家更记得要吃全谷。依不同体重，全谷杂粮类的一天建议量是1.5到4碗饭（正常大小饭碗）。特别要注意的是：当看到便当配菜出现地瓜、玉米、南瓜、地瓜时，记得饭要吃少一点，因为那些也都是全谷杂粮类，别把它们都当成「配菜」，才不会额外造成负担！
2.豆鱼蛋肉类：豆鱼蛋肉类最主要是提供蛋白质，一天建议要吃3～8份，一个掌心大小的肉片就有2～3份，1颗蛋也等于1份，市售400ml的纸盒豆浆约等于2份，建议一餐不要吃超过一个掌心大的肉！
▲豆鱼蛋肉类是人体补充蛋白质最主要来源。（图／取自免费图库pixabay）
3.蔬菜类：蔬菜最重要的就是提供膳食纤维，而膳食纤维每天最少要25克，但台湾人平均摄取量只有16克而已，平均来说远低于建议的量。缺乏膳食纤维的话，容易增加罹患肠胃道疾病、高血脂及高血胆固醇的风险。因此蔬菜一天3～5份较为刚好。而 1 份蔬菜煮熟后约为一个拳头大，差不多是半个饭碗，每餐最好都要吃到1份蔬菜才健康！
▲水果吃的比喝的健康，尽量避免选择现榨果汁，很容易不小心摄取过多的水果和糖分。（图／取自免费图库pixabay）
4.水果类：水果切块装碗8分满，也是一个拳头大，一天吃2～4 份刚刚好！水果吃的比喝的健康，尽量避免选择现榨果汁，很容易不小心摄取过多的水果和糖分，过滤后也少了蔬果的纤维。
5.乳品类：乳品类含有丰富钙质及蛋白质，但考量健康因素，不宜摄取过多油脂，建议选择低脂肪乳品，一天1.5～2 杯（1杯为 240c.c.，相当于一个拳头大），市售纸盒包装480ml的鲜乳1杯差不多就可以满足一天所需的乳品类。
6.油脂与坚果种子类：油脂类除了常见的植物油、动物油，还包含加工过的酱料，像是沙拉酱、花生酱，一天摄取量建议3～7 茶匙，而一个食指指节的大小就是一茶匙（约5公克）。坚果种子类每天建议摄取1份，1份约为一汤匙，相当于一个大拇指。要小心的是，酪梨跟培根也算是油脂类的一种，也要适量摄取避免超标！
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