过年狂吃发福？ 避开饮食「3大高热量地雷」！少胖2公斤
文／Donna营养师（陈怡錞）
农历春节是全家人开心团圆的日子，而「吃」在台湾饮食文化中是维系情感的重要方式，在心情放松的同时，人们对于食物挑选的戒心也会跟着降低。根据国建署历年的统计，国人春节过后的发胖率高达30～40%，平均体重增加大约是2公斤。这数字其实一点都不夸张，从年菜、零食和过年常见的伴手礼…等食物中，就可以找出发胖的原因了。
•年菜猪蹄膀、笋干封肉、米糕、萝卜糕、佛跳墙、翡翠羹、八宝甜汤…等，这些传统年菜经常是高油脂、高饱和脂肪、裹粉油炸、油煎、勾芡、额外加糖及多酱汁的食物，热量实在是不容小看，一桌六人份的传统年菜热量将近两万大卡，平均一人一餐就吃了3200大卡。而以60～70公斤成人一天建议摄取2000大卡来看，每餐建议是600～700大卡，若春节六天连假每天吃一顿这样的大餐，收假时就会增胖1.9～2公斤，而且还没计算其他零食和饮料。
•饮料和酒亲友团圆聚餐当然少不了助兴的酒精，而不喝酒的人和小孩就会以饮料来取代。以市售常见的包装果汁来说，一瓶450毫升的柳橙汁是167大卡（含8颗方糖量），一瓶500毫升的蔓越莓汁是222大卡（含11颗方糖量）。手摇饮料的部分，一杯700毫升的珍珠奶茶是550～600大卡（含28颗方糖量），700毫升的多多绿茶也有360大卡（含18颗方糖量）。若每天喝一杯珍奶，六天连假也会增胖0.5公斤。含糖饮料的陷阱是酸的口味，例如：果汁、发酵乳、碳酸饮料、醋饮，越酸的饮料通常添加的糖量会越多。
另外，酒也是有热量的，每公克糖是4大卡，每公克酒精则是7大卡。
以酒精浓度5%的啤酒来说，一瓶350毫升含有17.5公克酒精大约是123大卡，若每天喝一手6瓶，六天连假后则会增胖0.6公斤。若是有添加果汁的水果啤酒，热量则会更高。
▲春节期间围炉年菜，通常餐餐大鱼大肉。（示意图／翻摄Pixabay）
•零食伴手礼蛋卷、泡芙、方块酥、凤梨酥、奶油酥饼、牛轧糖、肉松、香肠…等，这些让人发胖的伴手礼特色都是高油脂、高糖，尤其是糕饼中的油脂最容易被忽略掉了。
春节这样减吃少负担
•增加蔬菜摄取蔬菜当中富含膳食纤维，有助于增加饱足感、延缓血糖上升，是预防变胖的好帮手，所以不坊在年菜中增加蔬菜的量，利用多色蔬菜来装饰摆盘或入菜，不仅颜色漂亮，也可以提供料理自然的甜味，减少调味料的使用。建议男性每天要吃5份蔬菜（煮熟后大约2.5碗），女性则是每天4份蔬菜（煮熟后大约2碗）。
•选择低脂肉类以较低脂肪的肉类（鸡肉、鱼肉、猪里肌肉、松阪猪）来取代高脂肪的肉类（五花肉、梅花肉、肋排、排骨）。并且采用低脂肪的烹调方式会更好，例如：用清蒸鱼或烤鱼取代炸鱼、用烤鸡取代炸鸡、以水炒来取代热油大火炒。
▲农历春节阖家团圆，大吃大喝容易导致肥胖。（图／达志／示意图）
•吃新鲜少加工食物以糙米饭或五谷饭代替白米饭，或于白米饭中添加藜麦、燕麦、苋籽、黑米、扁豆…等全谷类以减少精制白米饭的摄取。另外也要少吃香肠、腊肉、热狗、肉松、火锅料、鱼浆制品…等加工品，这些都是超高油脂的地雷。
•避免高糖饮料改喝无糖饮料吧！以无糖茶饮代替果汁和汽水。若真的想喝珍珠奶茶，换成鲜奶茶吧！再把珍珠换成爱玉或仙草，并且从大杯换成小杯、全糖改为微糖或无糖，可以减少非常多热量。
•避免高油高糖零食餐与餐之间若想吃点东西，尽量以天然食物为主，像是水果、坚果、牛奶…等，都会比糕点、饼干来得健康一点，但也要记得任何食物过与不及都不好，天然食物吃太多一样也是会变胖的。
Donna营养师小叮咛想要在春节期间享受美食又不变胖，一天的「总量管理」很重要，切记「食物代换」的观念。例如：年菜里面若有萝卜糕、八宝甜汤，记得饭量就要减少，因为萝卜糕、红豆、绿豆、燕麦…等和米饭同样都是属于「全谷根茎类」。而下午点心若有吃坚果，正餐烹调使用的油脂量就要减少一些，因为坚果也是属于「油脂类」。
本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，拥有千场以上的演讲经历，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。
★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！