过年「最雷3食物」害体脂狂飙 爽吃不胖有诀窍

营养师建议，年菜可以跳着吃，挑自己喜欢的吃就好，不用每道菜都吃。(示意图/ Shutterstock )

过年吃吃喝喝、享受人生，过完年后就得面对体重上升，这是不少人的困扰。刘怡里营养师表示，民众普遍过年较少运动，进食量也比平常更大些，年后体重、体脂肪、腰围都会增加，意味着胖的是体脂肪而非肌肉。通常体脂肪增加1%、体重约2～3公斤、腰围约1吋左右。想要控制体重，年前、年中、年后都可以注意些小细节，做得越多，越有助控制体重。

●过年不怕胖，年后瘦回来　年前重点：零食别买太多

1. 零食买太多是常见问题：

刘怡里营养师表示，年前最需要注意的就是避免买太多零食，减重班最常听到年后难以瘦下的原因，就是「年前零食买太多了，年后不能浪费，就只能赶快把它们消光。」这也就不难理解为何年后难瘦。

2. 可先轻断食、运动：

另外，若知道自己过年期间会大吃大喝，在年前就可以先进行轻断食，如常听到的「168饮食法」，16个小时禁食，把饮食的时间控制在8小时内，除了有利控制体重，也有助细胞修复。若是知道自己过年较少运动，也可以先进行几个简单的运动，如散步、竞走、慢跑等有氧运动，以及举哑铃等简单的重训。

3. 跳着吃并避开3个地雷食物：

刘怡里营养师建议，年菜可以跳着吃，挑自己喜欢的吃就好，不用每道菜都吃。若每道菜都吃，即便是少量多餐，整体而言其实也是吃了很多东西。吃的时候建议避开3种地雷，羹类口味较咸、有勾芡，血糖容易上升，也容易形成体脂肪。咸汤、浓汤较容易开胃，建议只吃料不喝汤或直接避开。糯米类如小汤圆、米糕、八宝糕等，也容易让血糖快速上升、增加体脂肪，也建议避开。

4. 避免炸物地雷，先去皮：

炸物建议去皮，像是炸鸡、天妇罗等，不用完全避开，但吃的时候去皮、将面衣去掉为佳，面衣热量非常高，是吃炸物容易变胖的主要地雷，同样是炸鸡，直接吃和去面衣吃两者就差1/2～1/3的热量。

酸甜饮料糖很多，无糖饮料佳：

过年过节饮食往往口味较重，许多人喜欢喝乌梅汁、蜂蜜柠檬汁等酸甜饮料，这类酸甜饮料为了均衡口感，通常会加入较大量的糖。其他含糖饮料自然也是不建议，最好还是多以无糖绿茶、无糖花茶、无糖麦芽茶等无糖饮料为主较佳。

5. 一口肉、一口菜，有助平缓血糖：

像是韩剧中常看到用蔬菜包肉就是一种很健康的吃法。肉类吃太多，油脂高容易使得胃排空速度变慢，血糖下降速度变慢，餐后血糖易偏高，肉过量也容易增胖，蔬菜则有膳食纤维可让餐后血糖稳定。

6. 慢慢吃，有助避免吃太多：

过年过节吃饭聊天好心情，心情一好也容易不自觉吃较快，然后越吃越多。建议放慢速度慢慢吃，瘦体素通常在进食后20分钟才会开始分泌，身体会开始知道吃得差不多了，若吃太快，在瘦体素分泌之前就会吃得太多，等瘦体素分泌时才发现吃得太饱。这也是常见为何许多人常不自觉吃得太撑的主要原因。

7. 健康、不易胖的零食：

过年大家也常吃零食，种类选择相当重要，若以下都以一碗白饭形容热量，凤梨酥一颗热量就如同一碗白饭，蛋卷则两根就达标，猪肉干、牛肉干则约4片达标。建议可吃仙贝类，约25片才约如同一碗白饭。日式海苔除了热量低，也是蔬菜类，约112包。坚果类南瓜子约100颗，带壳的葵花子则约300颗，甘草瓜子约187颗，也都是较能放心吃的零食。薄片的肉纸可解嘴馋、热量也较低，约21片。其他像是豆干约26块，鱿鱼丝约3把。而85%以上的黑巧克力则因天然可可成分较高、糖分低，45克才如同一碗饭，也是个不错的选择。

●过年不怕胖，年后瘦回来　年后重点：222饮食调整比例！

1. 222饮食：

年后想要瘦回来其实也很简单，刘怡里营养师建议可进行「222饮食」，和一般的饮食差不多，只是稍调整比例，一餐两份淀粉、两份蔬菜、两份蛋白质，以碗计算，约为淀粉半碗，蔬菜一碗，肉类、蛋白质约一个掌心大，并且不喝汤。

2. 低脂、高纤、高蛋白：

食材方面可低脂、高纤、高蛋白，避免偏高脂的红肉，以豆类、白肉为主较佳。高纤食材可挑菇类，菇类是膳食纤维相当高的食材，深绿色蔬菜也是很好的选择。

3. 年后瘦身关键期：

上述两种饮食方式控制得宜，把握年后瘦身的关键期，约一至两周便可慢慢瘦下，过了恐怕因养成饮食习惯会较难。

4. 瘦身幅度：

在没有运动的情况下，约一周瘦0.5公斤，一个月约2公斤，体脂肪约降1%。若有进行有氧运动，约一周可瘦1公斤，一个月可瘦4公斤。

5. 瘦太快易复胖：

也提醒，瘦身不可太快，否则除了容易影响身体健康，引起掉发、月经失调、体力不佳、皮肤干燥等，也容易因为激烈瘦身并非一种习惯，进而出现「溜溜球效应」、报复性饮食，使体重提升比原本来得更多。养成良好的饮食习惯，年后瘦身更有帮助！

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