铲内脏脂肪必吃3超级食物 医:蛋白质不够害狂堆积
想要消除内脏脂肪,蛋白质也要吃够。(示意图:shutterstock/达志)
内脏脂肪过高会对健康造成许多危害,包括脂肪肝、糖尿病都与它有关。对此,家医科医师杨智雯列出瘦肚子、减内脏脂肪必吃的3类超级食物,分别是水溶性膳食纤维、植化素及蛋白质。其中她提到,蛋白质摄取量不足,也会导致身体囤积内脏脂肪,包括肉类、豆浆、海鲜等都是很好的获取来源。
医师杨智雯在诊所YouTube频道以「瘦肚子!这样吃就对了」为题发布影片,内容为分享减内脏脂肪必吃的3类食物。首先是水溶性膳食纤维,她指出,其能够跟水结合,形成黏稠的胶状物质,可延长食物于胃中停留时间,从而增加饱足感。研究显示,只要每天多摄取10克的水溶性纤维,内脏脂肪的囤积速度能下降3.7%。它的来源可从多种蔬菜中取得,像是木耳、扁豆、黑豆、奇亚籽等都是不错选择。
再来是植化素,杨智雯说,有抗发炎、抗氧化的作用,可减少脂肪组织中的发炎反应,调节脂肪的代谢,包括绿茶萃取物、类黄酮、花青素、β-胡萝卜素等都是,可从五颜六色的蔬菜中获取,像是胡萝卜、牛番茄、茄子等,但重要的是要能够均衡摄取。
最后是蛋白质,杨智雯提到,若摄取不足会导致葡萄糖进不到肌肉中储存,容易在血液中形成高血糖,造成胰岛素的阻抗;此外,蛋白质还能促进饱食荷尔蒙的分泌,可以减少过度进食的情况,有助于降低内脏脂肪的囤积,而食物如肉类、豆浆、海鲜等,都是很好的来源。
国健署曾提醒,内脏脂肪最容易观察的表征就是腰围大小,当内脏脂肪过多会导致腹部肥胖(也就是腰围过粗),且内脏脂肪活性大,会释出游离脂肪酸,流入肝脏导致胰岛素阻抗,增加罹患糖尿病和其它各种代谢性疾病的机会。建议男性腰围应小于90公分(约35吋)、女性腰围应小于80公分(约31吋)。