6习惯害内脏脂肪狂堆 蛋白质吃不够也入列

摄取豆腐等优质蛋白质,可增加饱足感降低饥饿感,来避免过多热量摄取,造成内脏脂肪囤积。(示意图,Shutterstock/达志)

蛋白质吃不够,除可能造成肌少症外。营养师张珮蓁指出,研究也发现内脏脂肪跟失智、癌症、肝病、胆囊疾病和痛风、骨关节炎等疾病有关,建议改掉久坐、蛋白质吃不够等6个坏习惯,尤其是蛋白质吃不够,人会更容易饿,反而易吃进更多食物,更易囤积内脏脂肪,而豆腐、豆浆、鱼、鸡肉、蛋类等,都是优质蛋白质来源。

张珮蓁在脸书粉专「Patty营养师 陪你一起吃」盘点以下害内脏脂肪狂堆的6个坏习惯,提醒民众自我检视。

■喜欢喝个酒小酌:过多酒精在肝脏可被转换为脂肪,增加脂肪肝的机会。此外,酒精喝下肚后会被肝脏代谢成乙醛,累积于肝脏细胞里会促脂肪合成与累积,两者相辅相成,天衣无缝。

■手摇无糖就不欢:含糖饮料里的果糖,会直接由肝脏代谢,当糖分快速进入肝脏,使肝脏充满大量游离的脂肪酸,就有机会形成内脏脂肪,同时伴随脂肪肝的问题。

■饼干蛋糕样样来:高糖份食物及过多的精致淀粉的摄取,让血糖迅速飙高,而召唤出胰岛素出来恒定血糖,下一步就是往合成脂肪储存方向去了。

■最爱油炸盐酥:摄取过多油炸食物,会导致人体内的游离脂肪过多,快速累积在肝脏、肠子周围,形成内脏脂肪。

■久坐不动:能躺就不坐,能坐就不站,活动量低的人,易堆积内脏脂肪,引发慢性发炎、代谢症候群。定期进行有氧运动才是减少内脏脂肪的好方法。

■蛋白质量吃不够:摄取充足蛋白质,可透过增加饱足感降低饥饿感,来避免过多热量摄取。研究也显示,较高的蛋白质摄入量与较低的BMI、较高的好的胆固醇(HDL)和较小的腰围均相关。植物性蛋白例如豆腐、豆浆、鱼、鸡肉、蛋类等,都是优质蛋白质来源。

国健署在官网指出,要有效预防或延肌少症,适量摄取高生理价蛋白质食物,是必要要素之一,建议60岁以上长辈应该每天摄取高品质蛋白质食物,每公斤体重应摄取到1.2~1.5公克蛋白质。此外,也要适度日晒与进行深蹲等强度运动。

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