不只脂肪害你胖 9大易囤积内脏肥油的甜咸食物大公开
认清9大易囤积内脏脂肪的甜咸食物。(示意图/Pexels提供)
适度的体脂肪对健康而言是必要的,但当体内脂肪过多时,对健康就是一个问题,尤其是有「活性脂肪」之称的内脏脂肪增加时,更可能提升罹患第二型糖尿病、心脏病、中风等心血管疾病,甚至是某些癌症的风险。
以往,爱吃消夜、经常熬夜、喜欢喝酒、嗜肉食、好吃油炸食物等,都被认为是造成内脏脂肪累积的重要原因。但如今,无糖不欢的蚂蚁人也要注意了,有多项研究均指出,摄取较多糖分的人,往往内脏脂肪含量也更多。
在众多糖类之中,以常被添加在食品和饮料中的果糖(fructose),可能形成较大的危害。一份动物研究指出,和葡萄糖相比,饮食里的果糖会引发血脂异常与胰岛素阻抗。因为果糖是一种被肝脏代谢的简单糖,若是摄取过量,便会转化为脂肪,因而增加内脏脂肪的存量。
所幸,这些内脏脂肪并不会赖着不走,让它减少的有效方法之一就是「少吃果糖和添加糖」。一项针对41名9~18岁儿童的研究证实,当科学家用具有同等热量的淀粉饮食代替果糖后,短短10天内,受测者的肝脏脂肪便少了3.4%,内脏脂肪则减少10.6%。
●少喝5大类饮料 避免内脏脂肪堆积
堪称台湾国民饮料的珍珠奶茶,一般以为含糖量已经很高,但绵密甜香的香草奶昔、以发酵乳为原料,又另外加入果糖的多多绿茶,以及带有酸味的柠檬饮品,虽然热量未必超过珍奶,但总糖量都已超越。
荣新诊所营养师李婉萍表示,常有人误解以柠檬为基底的饮料比较健康,殊不知当柠檬汁加得越多,「为了平衡酸味,调出酸酸甜甜的好口感,就必须添加更多的糖」。
标榜百分百果汁的产品,大多是浓缩果汁还原制成。李婉萍说明果汁本身就含有糖分,经过浓缩后,糖的浓度会变得更高,100cc约有10克的糖,若是一口气喝下500cc,相当于吃进12.4颗方糖。
即使是纯天然现榨、完全不稀释的纯柳丁汁,200 cc至少需用到6颗柳丁,若以一颗重200公克、去皮后的废弃率31%来计算,则6颗柳丁约含糖95克,高达24颗方糖!
建议直接吃水果,而非喝果汁,因为水果所含有的纤维会改变人体吸收果糖的方式,就算喝果汁建议也浅尝即可。
③可乐和汽水
一罐台湾版可乐330cc含糖35公克,约是8.8颗方糖的糖量。李婉萍补充,尽管目前可乐有减糖或零卡配方,甜度较低,但碳酸饮料容易刺激胃酸分泌,若同时和高油脂、高淀粉的炸鸡、披萨等速食一起摄取,更不利于肠胃。
以啤酒而言,每100cc含糖量约9公克;红葡萄酒100cc含糖量则为14.8公克,两者大约介于2~4颗方糖范围。
值得注意的是,目前酒类的营养成分并非法定的必要标示项目,因此大多数人对于喝下多少热量及含糖量,几乎无从得知。
习惯借着提神饮料来补充能量的人可要留意了!一瓶600cc的运动饮料含糖量达40公克,等于10颗方糖;一罐250cc的能量饮料平均下来含糖量也约有30公克。
●4种咸食和点心 居然也是高糖食物!
除了饮料,还有许多食物都含有隐藏的糖分,其中还有一些吃起来咸咸的、我们不感觉甜的饮食。
①带点酸味或香辣的料理
③不觉得甜的台式料理
④甜甜咸咸的零嘴
本文作者:郑碧君
咨询:李婉萍(荣新诊所营养师)
《大家健康杂志》2021.02