囤积脂肪!专家曝「这2类食物一堆油」 网友超爱外食爆热量
▲水饺属高热量食物,隐藏的高脂肪是你不知道的。(图/ETtoday新闻云示意图)
看得见的油不稀奇,看不见的隐形油脂才可怕!国人目前面临的问题,不是热量摄取过高,反倒是油脂与精致糖的摄取比例占一日建议总热量太高。
近年来,随着营养教育的推广,大部分民众开始自主性的明白,要减少饮食中「看得见的油」,例如:肥肉、猪皮、鲜奶油等,但是却容易无心插柳吃进「看不见的油」,例如:抹酱(花生酱、奶酥等)吐司、中西式糕点(月饼、蛋糕等)、奶精奶茶等。
在我的减重客户群中,常会看到这种情况,他们习惯将面包类、三明治类、汉堡类、饺子类等食物作为正餐,而其他的糕点类(小西饼、马卡龙、乳酪球等)、饼干类(洋芋片、苏打饼干、卷心酥、小泡芙等)、巧克力、含糖或含料饮品类(珍珠奶茶、布丁奶茶、巧克力奶茶等)等,则经常作为点心。上述这些食物高油又高糖,正是囤积脂肪的隐形恶魔。
生活中还有许多隐藏油脂,小心吃太多!以下,营养师从自身照顾客户的经验中,举出减重者最习以为常却含油量颇高的隐形油脂两大类食物与您分享。
外食吃水饺好方便,小小一颗,多吃没关系?最常见到减重者以为水饺小小一颗,热量不高,但它却是外食族很方便的食物来源,中午午餐的主食类动辄就是10颗水饺起跳。
不过,水饺百百种,有市售包装食品,也有业者手工制作的成品,不仅每个店家的水饺尺寸大小不一,一颗水饺重量从15克到50克都有,就连水饺皮里头的馅料也是千变万化,热量从一颗30大卡到100大卡都有,落差很大。
因此除了统整卫福部所提供的资料,营养师也市调五家知名网购冷冻水饺,以10颗冷冻水饺为单位,进行热量与三大营养素的比较。
由下表可知,根据卫福部食品药物管理署之食品成分分析资料库资料指出,冷冻水饺热量平均一颗约29~32大卡,10颗水饺约290~320大卡;五家网购冷冻水饺热量平均一颗约35~46大卡,10颗水饺就350~460大卡。
将上述卫福部五款冷冻水饺与市调五款冷冻水饺之三大营养素热量平均后,可发现脂肪占热量约41%,蛋白质所占热量有近16%,碳水化合物所占热量近43%,可以确定的是,通常越大颗的水饺,热量与油脂量也越高。
但是中午只吃10颗水饺,油脂含量容易偏高但热量又不足,因此饱足感不够支撑到晚餐,通常到下午2至3点肚子就饿了,容易开启想吃点心的欲望。
呼叫营养师,那水饺要怎么吃?就照进餐顺序这样吃先配一碗蛋花汤、猪血汤或味噌汤等相对比较清淡的汤品增加饱足感,接着吃一盘烫青菜(25至38大卡),例如,地瓜叶、大陆妹、豆芽菜、空心菜等,并且少淋卤汁或肉汁减少油脂量,再搭配含有蛋白质的豆鱼肉蛋类,例如,一颗卤蛋、粉肝、腱子肉等,最后可以吃小颗的水饺,并将颗数控制在7至8颗,除了增加蔬菜与蛋白质量,提升饱足感的同时,也可较均衡的获得多样化营养素。
特别注意,很多时候老板会在青菜上淋上肉汁,肉汁本身含较多油脂,因此建议进行体重控制的民众,尽量不要添加肉汁,以免额外吃进不必要的油脂。
外食吃卤味好方便,小心踩到油脂地雷除了水饺,还有另外一个常见却容易被忽略的隐形油脂,到底是谁呢?
营养师往往透过客户饮食纪录的照片发现,时常会有以下这种的情况:
客户在卤味摊前挑选食物时,会选择不吃红肉吃『地雷豆腐』,自觉性的以为自己这样吃比较健康、热量又不高,但是却未留意到,选的豆腐品项不对、份量又没有拿捏,不知不觉中油脂与热量就累加爆炸啦!
营养师从卫福部食品药物管理署之食品营养成分资料库中,挑出民众最常吃的6种豆腐品项。
由上表可知,将每100克豆腐类食品进行比较,百页豆腐虽然拥有Q弹口感,深受许多人喜爱,但在脂肪含量及热量却最高!可发现脂肪占热量比例约71%,蛋白质所占热量有近25%,碳水化合物所占热量有近4%。
100克的百页豆腐份量很多吗?
其实不然!下图一块百页豆腐52克,两张图的份量加起来大约100克,这样小小两块百页豆腐就含约2份蛋白质、3.4份油脂。
意外发现,充满汤汁的油豆腐虽然是炸过的豆腐,但是在相同重量的油脂含量竟然还输给百页豆腐占居第2,脂肪占热量约59%,蛋白质所占热量有近37%,碳水化合物所占热量有近4%。
营养师建议在选择豆腐类食品时,可以挑传统豆腐、嫩豆腐、冻豆腐等加工程度较低的豆腐,不建议选择百页豆腐与油豆腐等『地雷豆腐』,因为百页豆腐的生产过程中会添加沙拉油进行制作,而油豆腐则是豆腐再经过油炸所制成的产品,油脂含量当然高,虽然好吃又唰嘴,但一口接一口地吃,热量可是一下就爆表啰!
好吃诚可贵,食物品质价更高。选择食物是一辈子的课题,避免自己误食过多的隐形油脂,从餐前拍下餐点照片做起,每天盘点自己每天究竟吃了哪些食物下肚,善待自己的身体就从学习吃对食物开始。
参考文献:卫福部食品药物管理署-食品营养成分资料库本文作者:郑师嘉营养师,现任新营养食代团队、华人驻站营养师,曾受邀三立88健康有方、教育电台等节目担任营养专家,专长为减重营养、慢性病营养。
本文经授权转自:新营养食代「跟你玩躲猫猫的隐藏油脂! 」