不是少糖就会瘦！　你该知道的「轻糖」原则

Text/ ROYAL,DIANE整理 photo/ GETTY 本文节自: ELLE HK

妳以为妳不嗜甜就可以躲开甜食的攻击了吗？实在大错特错！只要喝一罐汽水，就有可能吸收超标的糖分！世界卫生组织早在2002年订定糖份摄取的标准，建议成年女性每天摄取糖不能超过40公克，约为8粒方糖的量。除此之外，饮食中的糖份比例，和体重的增减息息相关。该如何减少「游离糖」的摄取？只要吃对了，要瘦也就并非难事！

减少游离糖 预防肥胖《英国医学期刊》研究，减少「游离糖」摄取后的受试者平均会瘦0.8公斤，若增加「游离糖」摄取的受试者，则会增加0.75公斤。0.8公斤或许成效不大，但却可以证明控制糖分的摄取，是预防肥胖很重要的一环。

什么是「游离糖」？游离糖其实就是我们日常生活中会摄取到的单糖（葡萄糖、果糖）或双糖（蔗糖），也包括蜂蜜中的糖，果汁、枫糖浆中的糖。这些额外添加的糖，都是结构比较简单的糖，身体很容易吸收，血糖也会迅速升高，摄取太多就很容易转换成脂肪囤积。另外简单的糖会让血糖快速上升，也会快速下降，让人不知不觉又想要吃东西，整体热量摄取也会变高，因此应该减少摄取。

如何减少游离糖摄取？精制碳水化合物的食物如白饭、白面包等进入人体的反应后与单糖类一样，因此皆需节制，这也是为什么大家提倡要吃糙米、少吃白米，要吃全麦面包、少吃白面包的原因。世界卫生组织建议，摄取的糖分不能超过一天需要的热量的10%，大家可用每公克糖可提供4大卡的热量换算。以一个一天需要2000大卡的成年男性来说，一天摄取的游离糖不能超过50公克，即10颗方糖。而活动量较小的成年女性来说，一天所需的热量约1600~1800大卡，不能摄取超过8~9颗方糖。

减少摄取游离糖的原则・以手摇杯饮料为例，微甜的梅子绿茶含糖量=10颗方糖，全糖的奶茶含糖量=20颗方糖，只要平时喝全糖的人改点微糖，平时就喝微糖的人改点无糖，都可以少摄取10颗方糖！・面包、甜点、果汁、巧克力、冰淇淋都隐含看不见的糖，因此尽量避免不必要的糖分摄取！例如避免果汁而改吃水果。・汽水就是有气泡的糖水，最好别碰。・喝开水取代所有饮料。・自己榨果汁的话要连渣饮用，才能摄取纤维。・自己做甜点时将食谱内建议的糖减掉三分之一。・煮菜时多用天然香料如柠檬、香草来代替糖。・少沾酱汁。・声称低脂的食品，含糖量常常比全脂的还要高！

教妳看懂食品标签食品中的糖常常以不同面貌出现，食品标签里没有出现「糖」，并不代表它不含糖！魔鬼总在细节里，以下都是糖的不同面貌，若在食品上看到它们排名前三位表示商品糖分含量高，再多想想妳是否需要它吧！・Corn Syrup玉米糖浆・Dextrose葡萄糖・Fructose果糖・Galactose半乳糖・Glucose葡萄糖・Invert Sugar转化糖・Lactose乳糖・Malt麦芽・Maple syrup枫糖浆・Molasses糖蜜・Muscovado黑砂糖・Rice Syrup麦芽糖浆・Sucrose蔗糖

注意食品标签 远离游离糖一些看似有高糖分的食物，例如牛奶巧克力、坚果磅蛋糕，糖分相对来说其实不算多，但一排100毫升共五瓶的养乐多，竟然含高达17颗方糖的糖分，所以挑选食品时，还是要多看看食品标签，才能避免长期摄取过多糖分，让妳怎么样都瘦不下来！

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