不是少糖就会瘦! 你该知道的「轻糖」原则

Text/ ROYAL,DIANE整理 photo/ GETTY 本文节自: ELLE HK

妳以为妳不嗜甜就可以躲开甜食的攻击了吗?实在大错特错!只要喝一罐汽水,就有可能吸收超标的糖分世界卫生组织早在2002年订定糖份摄取的标准,建议成年女性每天摄取糖不能超过40公克,约为8粒方糖的量。除此之外,饮食中的糖份比例,和体重的增减息息相关。该如何减少「游离糖」的摄取?只要吃对了,要瘦也就并非难事

减少游离糖 预防肥胖《英国医学期刊》研究,减少「游离糖」摄取后的受试者平均会瘦0.8公斤,若增加「游离糖」摄取的受试者,则会增加0.75公斤。0.8公斤或许成效不大,但却可以证明控制糖分的摄取,是预防肥胖很重要的一环。

什么是「游离糖」?游离糖其实就是我们日常生活中会摄取到的单糖葡萄糖果糖)或双糖蔗糖),也包括蜂蜜中的糖,果汁糖浆中的糖。这些额外添加的糖,都是结构比较简单的糖,身体很容易吸收,血糖也会迅速升高,摄取太多就很容易转换成脂肪囤积。另外简单的糖会让血糖快速上升,也会快速下降,让人不知不觉又想要吃东西,整体热量摄取也会变高,因此应该减少摄取。

如何减少游离糖摄取?精制碳水化合物食物白饭、白面包等进入人体的反应后与单糖类一样,因此皆需节制,这也是为什么大家提倡要吃糙米、少吃白米,要吃全麦面包、少吃白面包的原因。世界卫生组织建议,摄取的糖分不能超过一天需要的热量的10%,大家可用每公克糖可提供4大卡的热量换算。以一个一天需要2000大卡的成年男性来说,一天摄取的游离糖不能超过50公克,即10颗方糖。而活动量较小的成年女性来说,一天所需的热量约1600~1800大卡,不能摄取超过8~9颗方糖。

减少摄取游离糖的原则・以手摇杯饮料为例,微甜的梅子绿茶含糖量=10颗方糖,全糖奶茶含糖量=20颗方糖,只要平时喝全糖的人改点微糖,平时就喝微糖的人改点无糖,都可以少摄取10颗方糖!・面包、甜点、果汁、巧克力冰淇淋都隐含看不见的糖,因此尽量避免不必要的糖分摄取!例如避免果汁而改吃水果。・汽水就是有气泡糖水,最好别碰。・喝开水取代所有饮料。・自己榨果汁的话要连渣饮用,才能摄取纤维。・自己做甜点时将食谱内建议的糖减掉三分之一。・煮菜时多用天然香料柠檬香草来代替糖。・少沾酱汁。・声称低脂食品,含糖量常常比全脂的还要高!

教妳看懂食品标签食品中的糖常常以不同面貌出现,食品标签里没有出现「糖」,并不代表它不含糖!魔鬼总在细节里,以下都是糖的不同面貌,若在食品上看到它们排名前三位表示商品糖分含量高,再多想想妳是否需要它吧!・Corn Syrup玉米糖浆・Dextrose葡萄糖・Fructose果糖・Galactose乳糖・Glucose葡萄糖・Invert Sugar转化糖・Lactose乳糖・Malt麦芽・Maple syrup枫糖浆・Molasses糖蜜・Muscovado黑砂糖・Rice Syrup麦芽糖浆・Sucrose蔗糖

注意食品标签 远离游离糖一些看似有高糖分的食物,例如牛奶巧克力、坚果蛋糕,糖分相对来说其实不算多,但一排100毫升共五瓶的养乐多,竟然含高达17颗方糖的糖分,所以挑选食品时,还是要多看看食品标签,才能避免长期摄取过多糖分,让妳怎么样都瘦不下来!

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