再也吃不胖！打造易瘦体质「肌肉、体脂标准」曝光 3步骤不动也狂瘦
▲想要减肥却遇停滞期，该怎么办？（示意图／Pixabay）
图、文／健谈
自从台湾成为亚洲最胖国之后，原本在大众之间就很有人气的减重话题，一跃成为了国家级的问题，肥胖带来了许多问题，不仅仅是体态上的影响，更多的是对身体健康的危害。而减重的产品、方法等也层出不穷，不论从科技、从观念都是不断推陈出新，可是大多数的人都没有想过，为什么减重只能是减重？难道不能打造出一个不容易变胖的体质吗？
▲想要打造易瘦体质，专业教练教你从3步骤下手。（示意图／健谈授权提供）
呕爸变欧爸健身团团长洪凌婉教练说明单纯的减重、只看体重、体脂的下降，一直是许多减重者的盲点，真正要减重、要易瘦、要不复胖，更是需要注意肌肉量。
看着身旁的朋友怎么大吃大喝都不会胖，除了怀疑他们偷偷使用减重产品外，也只能捏着自己肚子上的肥肉暗自叹息「为什么我连喝水都会胖？」，洪凌婉教练指出台湾人普遍饮食习惯对身体并不友好，加上工作时间长，不仅平常没有时间运动，肌肉量上不来、体脂率下不去，同时也因为工作忙碌往往三餐不定时，甚至一天只吃两餐或一餐，造成身体代谢混乱，这样的状况别说喝水会胖，连呼吸都会胖。
而过往很多人减重着重在饮食上的减量，甚至不吃，洪凌婉教练解释这样做初期或许效果显著，体重下降快速，但也会很快遇到瓶颈，且体态上变化不会太大，单纯只是体重数字的下降而已。原因无他，不吃或吃太少也会让身体的代谢混乱，原本下降快速是因为身体仍维持着本身的代谢，进来的量减少了自然体重下降，而当一段时间后随着进食量减少，身体也会降低本身的代谢来配合环境，加上过程中减少的肌肉量，都会不断使身体代谢下降。
最恐怖的是，一旦克制不住开始正常饮食后，身体会自主更高效的吸收并囤积热量，以防下一次减重这样的「异常状况」造成身体热量、营养素不足，结果减重反而变成越减越重，而这样反复减重的过程中，往往也造成体脂率越来越高，减重越来越困难，成为了所谓的「溜溜球效应」。
想要打造易瘦体质、想要吃不胖，最主要的就是提升肌肉量、降低体脂率，洪凌婉教练表示其实人一天最大的代谢量并不是额外的运动，而是基础代谢，随着肌肉量的提升，基础代谢也会明显上升，也就是说一整天躺在床上不动，肌肉量高的人可能随便都能比平常人多消耗几百大卡的热量，即使仅维持正常饮食不刻意减量，想不瘦都难。而要成为易瘦体质肌肉量到底要达到多少呢？根据官方数据，肌肉量要达到40%以上，体脂要维持在20%以下。
想要达成易瘦体质该怎么做呢？洪凌婉教练进一步说明，从日常饮食上，减重者就需要做根本的调整，一天摄取的蛋白质最好在自己体重乘以1.3倍的克数，例如90公斤者，一天摄取的蛋白质要达到117克，而在提升肌肉量的过程中，需要透过重训、无氧运动，来破坏肌肉，而后修护再生去增加更多的肌肉量，因此当运动完之后，则会建议再额外补充至少30克以上的蛋白质，以帮助肌肉修复。另外洪凌婉教练提到，在减重的过程中比较不建议单纯只进行有氧运动，例如慢跑等，因为有氧运动不仅会消耗脂肪，也同时会消耗掉肌肉，对于想提升肌肉量帮助减重、不复胖者，比较没有帮助，最好还是要搭配重量训练。
一旦达成了易瘦体质，身体的恢复性也会提高，偶尔放纵大吃大喝也不用太过担心，洪凌婉教练补充只要在往后的日常生活中，维持过往的运动习惯，身体很快就会调整过来，不太容易有复胖的问题。而且透过肌肉量的提升、体脂的下降，即使体重变化幅度不快（肌肉比脂肪重约4倍），体态的变化、身体的线条也会非常明显，减重者也不因被体重的数字所束缚，肌肉量与体脂率才是真正应该正视的问题。