法国人「吃不胖」关键！　营养师：5招打造易瘦体质

▲营养师表示，法国人不是真的吃不胖，而是透过饮食选择及运动，提升身体代谢。（示意图／取自免费图库Pixabay）

记者张乃文／台北报导

2024年法国巴黎奥运受到全球瞩目，营养师也以法国人饮食为例，提到「如何吃不胖」。营养师表示，其实法国有47.3%的成年人是体重超重，也就是说「不是真的吃不胖」，而是透过饮食选择，留意份量少、种类多，搭配大量蔬果、减少加工食品，并搭配运动，增加身体胰岛素敏感性，减少脂肪堆积、提升代谢率。

营养师徐子雅提到，许多人认为法国人吃不胖，不过根据法国国家卫生研究院（INSERM）刊登在《临床医学杂志》（Journal of Clinical Medicine）的报告指出，法国有47.3%的成年人体重超重，其中17%属于肥胖，造成法国人变胖的罪魁祸首就是「饮食生活退步」。

徐子雅指出，特别是速食与加工食品的盛行，导致18岁至24岁的肥胖比例在20年间增加4倍。不过，要想了解法国人如何吃不胖，她说，首要核心在于份量少、种类多，同时搭配大量蔬果，减少加工食品。

徐子雅说明，当一餐摄取份量较多，会刺激胰岛素大量分泌、增加脂肪堆积，建议每次用餐吃7至8分饱，有饱就可以停止，并不是吃到撑就好。另外，丰富的蔬菜不仅增加口感，更助于生理功能正常运作。

另外，徐子雅提到，台法用餐习惯的不同，相较台湾人吃饭配手机，且每餐平均用餐时间约为20至30分钟的状况；法国人用餐时间多为一小时以上，专注在当下品尝食物，足够时长的用餐时间，也会让大脑接收到饱足感的讯号，间接避免摄取过多热量。

徐子雅表示，法国人用餐常搭配「有味道的水」，包括气泡水等，过去不少研究证实，餐前喝500cc的水可提升代谢，增加饱足感，减少食量以避免过度进食。

徐子雅进一步说明，除了餐前喝水以外，餐中喝水能够帮助分解体积较大块的食物，让食物从食道进入胃中的过程更加顺畅。但需要特别注意的是，有胃食道逆流状况的人，比较不建议在餐中摄取水分，胃食道逆流的人同时也比较容易会伴随着消化不良的情形，所以水分的摄取会造成胃酸的稀释，使得消化的情形更加不理想。

再来餐后喝水能促进饱足感激素的分泌，增强肠道营养素消化吸收的机能。但是要记得饮水量适量即可，过量摄取有可能影响到消化造成食物在胃中停留太久，反而造成饱胀、胀气等不舒服的感觉。

此外，若是当餐搭配酒类饮品，徐子雅建议，可选择无额外添加糖分来增加风味的酒类饮品选项，像是白兰地、威士忌、琴酒、烧酒、伏特加等蒸馏酒，其所含的含糖量几乎为0，但因为这些酒类都是属于酒精浓度比较高的烈酒，因此建议女性一天摄取份量控制在30cc至40cc，而男性控制60cc内较合适。

还要搭配运动，徐子雅说，运动可增加身体胰岛素敏感性，减少脂肪堆积；搭配重训更能促进肌肉生长，增加代谢率。