养成易瘦体质就不怕胖！7招提高基础代谢，减肥更轻松
▲基础代谢率越高越不容易发胖，且瘦身效果也越好。（图／翻摄IG@babebani）
编辑／Amanda
你是不是也深受基础代谢率低下所困扰，明明吃很少却容易发胖，或是很认真减肥却好像没什么效果？其实可以从透过调整饮食、作息、运动和生活习惯等方面来帮助提高基础代谢，养成易瘦体质，进而让瘦身减脂、维持身材变得更轻松。
1.少量多餐进食
少量多餐可帮助增加饱腹感，减少因过于饥饿而食欲失控、吃下过量食物的状态发生，且每天吃4～5小餐比吃3顿大餐更能让身体保持在较高的新陈代谢率，可将两餐间的间隔时间维持在2～3小时内。
▲吃早餐可促进新陈代谢，加速燃脂速度。（图／翻摄IG@moeka_nozaki）
2.一定要吃早餐
早餐是三餐中与代谢关系最密切的一餐，睡眠时人体代谢会变慢，吃早餐可帮助新陈代谢恢复到正常状态，让燃脂速度变快，长期不吃早餐平均会使代谢降低约300～400千卡。
3.规律作息不熬夜
人体在夜晚睡眠时会分泌生长激素荷尔蒙，作息不正常、熬夜、睡太少都会使分泌状况变得紊乱，进而使得循环代谢受到影响，所以要尽量避免熬夜，维持规律作息。
▲蛋白质是增肌的必要元素，可多吃鸡肉、鱼肉或奶蛋类补充。（图／翻摄IG@moeka_nozaki）
4.补充足够蛋白质
蛋白质主要是由氨基酸组成，人体消化蛋白质时会比消化脂肪、碳水化合物更费时费力，燃烧更多热量，摄取足够的蛋白质能帮助提高新陈代谢率，也能避免因肌肉流失造成的基础代谢下降，堪称新陈代谢的增强剂。
像是鸡胸肉、鱼肉、海鲜、奶蛋类等都是很好的蛋白质来源，可将每日摄取热量的25%～35%分配给蛋白质，确保蛋白质摄取足够。
5.以低GI碳水代替精致淀粉
把白米饭、面食、面包等精致淀粉换成燕麦、糙米、藜麦、紫薯等富含膳食纤维的低GI碳水，有利于稳定血糖，维持代谢平衡。
▲想增加肌肉量，需要摄取足够蛋白质并搭配重量训练。（图／翻摄IG@babebani）
6.多做重量训练
肌肉消耗的热量是脂肪的9倍，肌肉含量越多，身体消耗脂肪的速度越快，基础代谢率也越高，而想增加肌肉量，除了摄取足够蛋白质，还要搭配重量训练，锻炼肌肉并降低体脂率。
7.多喝水
喝水有益身体健康之外，还有助于减肥、维持身材！水是人体代谢、燃脂时所需的必要元素，喝够水可帮助及时排出体内代谢废物，促进人体代谢，避免增加肾脏负担，减少因饮食重口味产生的水肿情况发生。
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