吃得少还瘦不了？　6招教你先提升「基础代谢率」

▲即使吃得少仍难甩体重？可能是基础代谢率太低了。（图／达志／示意图）图、文／健谈减肥的人常常会觉得困惑，为什么已经不吃淀粉、又吃得这么少了，体重还是降不下来？原来是基础代谢惹的祸！因为进食量变少之后，身体的基础代谢速率会自动调节变得缓慢，热量消耗不掉，体重也就停滞不前了！到底该怎么做才能健康减重？跟着Mary一起学习正确的减重知识吧！▼一张图带你看懂什么是基础代谢率。（图／健谈授权提供）基础代谢率是一个人维持生命基本现象所需要的能量，也就是维持呼吸、心跳、血液循环、体温等之生理活动所需的热量。基础代谢率的影响因素很多，包括身高、体重、性别、年龄等因素，但以基本概念来看，男生约需要1500大卡、女生约需要1200大卡。一般成年人一天所需的热量，65至70％是消耗在基础代谢率上，10％是消耗在食物的摄取及消化，其他的15至30％才是身体其他活动所需的热量消耗，所以当基础的代谢率越低，身体所需要的热量就相对会降低，只要多吃一点点或少动一点点，就会变胖！那该如何提升基础代谢率？1. 适当运动：增加肌肉量、降低体脂肪可以提升基础代谢率，每一公斤的脂肪细胞，每小时可以消耗5至10大卡，但是每一公斤的肌肉，最高却可消耗100大卡；因此，身体的肌肉越多，基础代谢热量的速率就越高。在运动选择上，有氧运动可以燃烧脂肪，但应搭配肌肉训练，增加身体肌肉含量，才能提升基础代谢率。2. 充足的水份：充足的水份摄取可以帮助体内排除废物，维持新陈代谢！建议每天固定摄取2000c.c.以上的水分，并且很平均的在早上、下午、晚上摄取，能有助于基础代谢率提升。3. 三餐定时、定量、营养均衡：减重时很多人只重视降低热量，却忽略营养素是否均衡摄取；然而，当身体所需的营养及热量不足供应时，身体的自我保护的机制反而会让基础代谢降低，以适应当时情况。所以不当的断食及节食，基础代谢率一定会下降，尤其是不吃早餐，身体会因为感觉到饥饿，反而容易囤积脂肪。4.提高身体温度：当人体体温上升一度，代谢率就会提高12至13%。因此可以利用泡温泉、蒸气浴、烤箱、三温暖等方式来增加身体的温度，可达到短暂提升代谢率的效果！5. 特殊营养补充：由于现代人工作忙碌、压力大、三餐进食不正常不均衡，使得身体对营养素的需求提升，因此适度补充特殊营养素，如必需胺基酸、维生素、酵素、矿物质微量元素等，都会有助于提升身体代谢率。6.规律的生活作息：睡眠不足会导致身体器官的功能无法发挥、代谢力也会低落。因此建议每天至少要有7至8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。基础代谢率的影响因素很多，因此，想要提高基础代谢率就要养成正确的营养饮食习惯，规律运动及生活型态，如此才能真正摆脱易胖体质，瘦得健康！咨询专家：万芳医院肥胖防治中心 方晴谊营养师本文经授权转自：健谈★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday东森新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！