營養師親授提升基礎代謝率 讓你健康瘦

文．蔡武穆

年轻时很好控制体重，少吃一两餐，就能维持好身材，到了中年，腰围不知不觉大了起来，怎么减餐都瘦不下来，好像连喝水都会胖，营养师张语希表示，这些都跟基础代谢率(BMR)有关。

基础代谢率和新陈代谢稍有不同，基础代谢率是指在完全静止的状态下，生命维持基本功能所需消耗的能量，包括呼吸、血液循环、体温调节等，新陈代谢则涵盖身体一切活动的化学反应，包含基础代谢、食物热效应及身体活动所消耗的热量。

消耗热量的最大功臣

基础代谢是新陈代谢的一环，基础代谢占60-70%，生理活动、运动占20-35%，食物热效应为摄取食物后消化、吸收、代谢所消耗的热量，占5-10%，也就是说，基础代谢率才是消耗热量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升基础代谢率，自然就能拥有易瘦体质。

张语希说，基础代谢率会随着年龄增加而逐渐递减，大约每十年下降2%~3%，最主要原因是肌肉量减少及贺尔蒙变化，且活动量下降，导致中年容易发福。

热量计算有一个简单的算法，通常女生体重乘以25，男生体重乘以30，就可以算出一天所需的热量，如一位50公斤的女生，基础代谢率是1250卡路里，若是50公斤的男生，则一天需要1500卡路里。

提升基础代谢率 四招让你健康瘦

既然中年发福和基础代谢率有关，要如何维持基础代谢率？张语希提出四个面向供大家参考：

一、增加肌肉量：肌肉量有助于热量消耗，年轻时肌肉量多于脂肪，所以不容易变胖，因此，增加或保持肌肉量，就不容易发胖，平常可以进行力量训练，如举重、阻力运动。另外，闲暇时多活动，如走路、爬楼梯都可以消耗身体的热量，有助肌肉增长。

二、高蛋白质饮食：平常除了均衡饮食之外，摄取足够的蛋白质有助于肌肉的修复和增长，像是鸡肉、鱼、蛋、豆类等，张语希建议，女生至少一手掌大小的量，男生二个手掌的量，就可以维持一天蛋白质所需。

三、充足睡眠：睡觉时会产生一种贺尔蒙，称为「瘦体素」，可帮助身体代谢，睡眠不足瘦体素会下降，更不容易瘦下来，同时，睡眠不足容易有饥饿感，会想吃淀粉类的食物，如面包、饼干等，造成过度饮食。

四、多喝水：喝水可以帮助代谢身体的毒素和脂肪，通常建议体重乘以30CC的量，例如，60公斤乘以30CC，就是1800CC，坊间也有体重乘以40CC的说法，因此，体重乘以30CC或40CC都可以。

运动「333」法则 拥有好的睡眠品质

运动非常重要，一般建议「333」法则，就是一星期运动三次、每次三十分钟、心跳一三○下，如果工作繁忙，实在抽不出时间，张语希建议，可以选择高强度间歇性运动(HIIT, High Intensity Interval Training)，现在很多健身网红在YouTube开设短影音的健身课程，平常在家跟着做，五到十分钟就会流汗，效果非常显著。

另外，要有好的睡眠品质，睡眠环境非常重要，她说，卧室尽量保持安静、黑暗、凉爽，每天固定时间起床、睡觉，睡前尽量不要喝酒或含有咖啡因的饮料，也不要滑手机，如果还是睡不着，可以静坐冥想、深呼吸等放松身心，帮助自己入眠。

这样吃营养又健康 还能保持好身材

身为营养师，张语希分享自己保持身材的「撇步」，首先，她会尽量摄取高纤食物，如青菜、五谷饭、糙米饭，她说，五谷饭比白饭更好，有更多的膳食纤维，也可以增加饱足感，控制食欲。

其次，多吃「原型食物」，少吃加工食物，所谓「原型食物」，就是看得到食物原本的形状，如地瓜、小黄瓜，火锅料就是二次加工的食品，看不到食物的原型，热量也较高。

第三，要有好的身材，健康的脂肪也很重要，「千万不要为了瘦身不吃脂肪」，好的脂肪，像是鱼油、坚果、橄榄油，可帮助营养吸收及代谢，蛋白质的部分，尽量选择低脂肉类，例如鸡胸肉、鸡腿肉脂肪较高，她会先去皮再吃。

作息规律 适度运动 喝足够的水

张语希跟许多人一样是外食族，但是她会选择健康的餐点，避免炸类的食物，如炸鸡腿、炸薯条，此外含糖量高的食物，像是糖果、甜点也尽量少碰，如果真想满足口腹之欲，偶尔为之，次数也不会太频繁。

她的作息相当规律，若前一天晚睡，隔天早上八、九点一定会起床，假日也不会睡到中午，每周进行三至四次的力量训练和有氧运动，每天饮用足够的水，保持身体水分平衡。

很多人羡慕她的外表比实际年龄年轻，她透露，多吃抗氧化食物，可减少自由基，维持好气色，蔬菜、水果都含有抗氧化成分，尤其是莓果类，像是蓝莓、草莓、蔓越莓等，抗氧化成分高，平常跟朋友喝茶聊天，她会点果昔、莓果饮增加抗氧化元素，维持肌肤好气色。

【全文未完，详细内容请参阅最新一期《理财周刊》1241期。尊重智慧财产权，如需转载请注明出处来源；订阅理财周刊电子杂志或免费下载APP】