流感不要来！营养师传授「6个饮食技巧」让你提升免疫力

▲坚果内含健康油脂，帮助身体减少发炎反应。（图／Unsplash，以下同）

记者曾怡嘉／台北报导

入秋之后，台湾开始进入流感流行期，除了施打流感疫苗预防以外，提升自身的免疫力也很重要，营养师余朱青建议，可以从6个饮食方向下手，帮助大家提升自身免疫力。

#均衡饮食、不偏食

饮食应均衡且多样化，以获取身体所需的各种营养素，是维持免疫力的基础。

#适量补充优质蛋白质

蛋白质是构成人体免疫细胞的重要原料，亦可修复组织，减少身体发炎反应。优质蛋白质如：鸡蛋、牛奶、黄豆、动物性蛋白质。

#补充好油脂

选择富含W-3脂肪酸的鱼类（鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼）、坚果、橄榄油、亚麻籽油，有助于抗发炎，增强免疫力。

#摄取充足维生素、矿物质

维生素A、C、D、E、锌等微量营养素本就参与体内各项免疫功能。维生素A可维持黏膜健康，减少病毒进入体内，建议补充胡萝卜、猪肝；维生素C、E具抗氧化功能，可帮助缩短病程，建议补充芭乐、奇异果；维生素D能活化免疫系统，建议补充香菇、鸡蛋、木耳，也可以多去户外晒太阳。

#补充好菌

肠道是人体免疫系统的重要防线，可以适时补充益生菌（如发酵制品：优格、优酪乳、泡菜）维持肠道菌相平衡，也建议摄取足够的膳食纤维，有助于肠道中的好菌生长，减少体内毒素，避免病毒、细菌进入血液中，降低发炎反应。

#减少精致糖 、炸物、酒精、加工品摄取

这些食品除了会增加身体的氧化压力外，加工品可能还会额外添加许多食品添加物，容易增加身体负担或慢性发炎的可能，导致免疫力下降！