你快乐吗？提升心灵免疫力 营养师建议这么吃

现代人生活节奏快，生活压力大，情绪低落和心理不适的机率也相对增加。台南市立医院营养师张丽娟建议，透过饮食调整可以提升心灵免疫力。（南市医提供／洪荣志台南传真）

现代人生活节奏快，生活压力大，情绪低落及心理不适的机率也相对增加。台南市立医院营养师张丽娟建议，透过饮食调整可以提升心灵免疫力，像ω-3脂肪酸、色胺酸、维生素B群、维生素C、钙、镁等营养素，都能促进心情愉悦，增加抵抗生活压力的能力。

张丽娟指出，鱼油中的ω-3脂肪酸，是组成大脑及神经细胞与传导的重要成分，由于具有抗氧化、清除自由基的能力，可以增加血清素的分泌量，能有效改善忧郁，食物有鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼等。

此外，色胺酸也是一种必需的胺基酸，更是血清素的前驱物，在调节睡眠上扮演重大角色，可以帮助人体保持放松，如鸡胸肉、猪里肌、鲑鱼、毛豆、南瓜子、牛小排、鸡蛋、传统豆腐、鲜奶等食物，都含有天然的色胺酸。

张丽娟认为，补充维生素B群、钙、镁，如糙米、薏仁等全谷类，或绿叶蔬菜、豆类、牛奶等，有助于维持神经系统的稳定性，降低焦虑感；维生素C也是一种强效抗氧化剂，有助于减轻压力活化免疫力，像柑橘类水果、芭乐等，都具有丰富的维生素C。

不过，张丽娟也提醒，除了增加快乐营养素之外，也要避免高糖、高油脂等可能影响心情的地雷食物；像精致点心、糖果、蛋糕、饼干等高糖食物，虽然可以在短时间内刺激血清素分泌发挥镇静作用，但因含糖食物容易被肠胃吸收，易导致血糖不稳，同时也会消耗大量维生素B群影响抗压力，反而会使精神更不济，影响情绪稳定。

至于动物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，因容易阻塞血管，使血液混浊、换氧能力下降，当胆固醇指数升高时，人体的压力会无法下降，日积月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。

张丽娟还建议，每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙，三餐至少有一餐吃全谷类杂粮，例如糙米、燕麦等，建立一个均衡、多样化的饮食习惯，注重摄取各种营养素，有助于提升心灵免疫力，增强应对生活压力的能力，让心情更加稳定与愉悦。