杂志精选》幼儿不吃蔬果怎么办？营养师教你这样吃出亲子免疫力
幼儿要吃多少蔬果？不吃菜怎么办？营养师教你这样吃出亲子免疫力。（图/ 婴儿与母亲提供）
大多数父母都知道，蔬果是健康饮食的重要组成部分。「我的餐盘」口诀朗朗上口，但实施起来却并不容易。不止小朋友不会乖乖就范，就连大人也很难餐餐达标。到底一份是多少？小朋友的量要怎么调整？ 营养师教你摄取原则，吃出亲子免疫力！
病毒接踵而来，均衡饮食很重要！
国内疫情刚刚趋缓，呼吸道融合病毒（RSV）又接力来袭，近期病例不断增加。面对孩子的健康问题，父母永远有操不完的心。有一句话叫「人如其食（You are what you eat.）」，想让自己和孩子都摄取足够的营养、培养好体魄，却不知道该吃多少量才达到均衡？吴芃彧营养师建议父母可以参考国健署设计的「我的餐盘」口诀：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」。
1～6岁幼儿一日饮食建议量
至于婴幼儿的摄取量，则还要根据摄入食物的总量、活动量而有所变化。大约4～6个月时孩子可以尝试副食品，包括米汤、蔬菜泥、水果泥等，让小朋友少量多样地接触到不同的营养。具体饮食建议量可参考下图：
水果好处多，但幼儿饮用果汁须注意
水果和蔬菜含有许多人体无法自行产生的维生素和矿物质，是均衡饮食的重要组成部分。前者主要提供人体维生素C、植化素及膳食纤维，具有抗氧化、合成胶原蛋白、维持骨骼与神经健全、预防癌症、提升免疫力及抗发炎等优点。
在食用上，成人建议每餐要有拳头大的份量；1～6岁的幼儿则仅需1日2份，一份具体基准为小孩拳头大小。有些水果如：苹果、葡萄、梨等，其果皮营养不输果肉，建议洗净一起吃。（如果担心吃到果蜡，可以用盐巴或醋水搓洗。）值得注意的是，水果并不能代替蔬菜，因为水果含有较多天然糖分，长期摄取过量，容易导致肥胖、血糖过高。此外也不建议用喝果汁代替水果，因为水果打成果汁后膳食纤维会减少，且打成一杯果汁需要很多水果，容易在不知不觉中摄入过多热量。根据美国小儿科学会建议，儿童每日果汁饮用量如下：
Tips：一定要注意是100%果汁，而不是果汁饮料喔！（图/ 婴儿与母亲提供）
年龄 建议饮用量
1岁以下 不建议饮用，吃副食品可用果泥替代。
1～3岁 4盎司（约120ml）
4～6岁 6盎司（约180ml）
7～18岁 8盎司（约240ml）
Tips：一定要注意是100%果汁，而不是果汁饮料喔！
与健康息息相关，菜比水果多一点
蔬菜则是膳食纤维的主力军，人体70%的免疫细胞都集中在肠道，多吃蔬菜有助于维持肠道健康、提高身体免疫力；同时也可以预防便秘、大肠癌等问题。此外，作为人体的「第二大脑」，我们情绪的调节也仰赖肠道的健康。东安格利亚大学（University of East Anglia）的一项研究就指出，多吃水果和蔬菜的孩子，心理更健康。甚至十大死因之一的心血管疾病、糖尿病，也能透过摄取足量蔬菜达到调节血脂、血糖，进而预防疾病的效果。
蔬菜的摄取量以水果作为相对的参考，用拳头来比的话，成人每餐的蔬菜摄取量比拳头大一点，以免洗便当盒为例，男性要吃约三格的蔬菜，女性则是2格。至于1～3岁小朋友每天只要吃自己2个拳头大小的蔬菜、４～6岁吃3个拳头大小的蔬菜就够咯！
Tips：马铃薯、山药、地瓜、南瓜、荸荠、莲藕、菱角、玉米不是蔬菜类，是全谷杂粮类喔！
孩子不吃菜可以怎么办？
根据2017～2020年国民营养状况变迁调查统计，国民的蔬果未达摄取量普遍未达标。有别于甜甜的水果，有些孩子一见到菜就会挑掉，或耍赖就是不肯吃。父母除了要以身作则，让孩子习惯蔬菜作为日常饮食的一部分外，还可以透过下列方式让孩子多接触蔬食：
1. 让孩子参与
带孩子去买菜，让他们参与菜单的制定，比如选择晚餐要吃的蔬菜等。如果孩子有动手能力，也可以让他们帮忙拔菜叶、洗菜等，都能提升孩子吃菜的意愿。
2. 尝试不同的烹饪方式
有些孩子不喜欢烫青菜，但能接受炒青菜；不喜欢胡萝卜片但能接受胡萝卜泥。因此当孩子表现出对一种蔬菜的抗拒时，可以换个烹调方式、质地或其他调味。
3. 给孩子适应的时间
不要一次给孩子尝试太多种蔬菜，一次只挑战一种，且从小份的开始。可以把食物放在桌上或孩子的盘子里，让他们与该蔬菜接触。研究指出，同一食物出现8～12次可以提升孩子尝试新食物的意愿，请家长一定要保持耐心。
Tips：不要在孩子面前表现出讨厌某种食物，这也会影响他们的饮食偏好。
吴芃彧营养师
经历：禾馨医疗 资深营养师／国际泌乳顾问
国际认证泌乳顾问委员会台湾区国家代表人
著作：安心怀孕育儿百科 (上) （下）
学历：美国佛罗里达州立国际大学儿科营养硕后学程
美国佛罗里达州立国际大学营养学硕士
台湾国立师范大学人类发展与家庭学系学士
本文作者：林雁
(本文摘自【婴儿与母亲】2023年2月号)
【婴儿与母亲】2023年2月号