蔬果摄取不足会死！营养师教你「3餐这样搭配」才行
文／实习记者李岱容 图／pixabay
还在挑食不吃蔬果吗？蔬果摄取不足造成的影响可能比你想像中还大。根据发布于今年6月《美国营养协会（American Society for Nutrition）》的一项新研究显示，蔬菜和水果的摄取量不足可能导致全球每年约280万人因心脏病和中风死亡。
研究人员根据113个国家（约占世界人口的82％）的饮食调查和食物供应数据，估算世界各国水果和蔬菜的平均消费数量，探讨蔬果摄取不足与罹患心血管疾病之间的关联性。研究发现，每年全世界约有1/7死亡人口死于水果摄取不足引起的心血管疾病；约有1/12死亡人口死于蔬菜摄取不足引起的心血管疾病。
根据数据可知，全球水果摄取量不足每年导致130万人因中风死亡，52万人因冠状动脉心脏病（心脏动脉过窄导致心脏病发）死亡；此外，蔬菜摄取量不足每年导致20万人因中风死亡，并有80万人因冠状动脉心脏病死亡。
为何蔬果的摄取和罹患心血管疾病的风险有所关连呢？研究提到，蔬果是摄取钾、镁、抗氧化剂和酚类物质的良好管道，已被证明可以降低血压和胆固醇。功能医学营养师吕美宝指出，钾可以促进钠的排除，有对抗高血压的保护作用，也能减少罹患心脏病等心血管疾病的机率。
蔬果中含有各种不同的植化素，多元摄取不同颜色的蔬果，能够保护心血管，增进代谢能力。例如：花椰菜等绿色蔬果含有叶绿素，具有抗氧化的功效，叶酸也能够降低血中同半胱胺酸，具有保护心血管的功能，建议每餐都摄取；柳丁、柑橘等橘色蔬果富含类生物类黄酮，能够抗老化，强化心血管功能；大蒜、洋葱等白色蔬果含有蒜素与槲皮素，具有抗氧化功效；蓝莓等蓝紫色蔬果富含花青素，这些彩虹蔬果具有抗氧化功效，多吃能够保护血管健康。
（营养师建议多元摄取不同颜色的蔬果，能够维护心血管健康。图片来源：pixabay）
蔬果也能有效避免胆固醇在体内堆积。吕美宝形容，若血管是高速公路，脂蛋白就是车子，负责在血管中运送胆固醇到身体各处，低密度脂蛋白容易黏附在血管壁上，长期低密度脂蛋白浓度过高时，就容易黏附在血管中造成塞车，甚至造成脂蛋白氧化与血管壁发炎，多吃蔬果能够保护脂蛋白不容易被氧化，避免心血管疾病的发生。
多样化的新鲜蔬果还可以增加肠道中益菌多样性来改善健康，多吃蔬果的人其过重与肥胖比例较低。吕美宝指出，蔬果富含纤维素，能够帮助保护肠道，促进肠胃蠕动与多种益菌的生长，近年来研究也指出，肠道菌相多样化对于心肌梗塞等心血管疾病具有预防效果。吕美宝也提到，由于蔬果的丰富纤维具有低GI的特性（低升糖指数），因此摄取未加工的原型蔬果，能够平衡血糖，降低身体慢性发炎的情形，也较不易造成腹部脂肪堆积。
该研究作者、美国塔夫茨大学营养科学与政策学院博士后研究员维多利亚米勒（Victoria Miller）表示，蔬果是饮食中可改变的成分，可以预防因罹患心血管疾病而死亡的机率。吕美宝建议平常应多元摄取不同颜色的「彩虹蔬果」，每餐至少吃三种颜色的蔬果，才能有效预防心血管疾病的发生。
卫福部国健署建议，每天至少应摄取3份蔬菜与两份水果，大约是煮熟后一个半饭碗的蔬菜份量，与两个拳头大小的水果份量，才能促进身体健康。吕美宝也提醒，应该依体重摄取不同份量的蔬果，可参考「蔬果579」原则（12岁以下儿童每日5份、12岁以上青少年及所有成人女性每日7份、成人男性每日9份），摄取定量的蔬果。
但吕美宝也建议，罹患慢性肾脏疾病的民众，应避免摄取过多的蔬果。摄取过多蔬果中的钾离子会造成肾脏的负担，因此食用时应注意份量，此外，肾脏疾病者应避免加工制品，尽量摄取原型蔬果，食用前先将蔬菜川烫，可减少食物中钾的含量。糖尿病患者也要避免摄取过多的水果，避免血糖不稳，最好以低甜度水果为主，分次、定量的摄取才能维护心血管的健康。
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