不吃蛋会怎样？营养师教你聪明选择替代品

不吃蛋会怎样？营养师教你用这些食物替代。(示意图/Shutterstock)

台湾从过年前就开始闹蛋荒，尤其北部超市量贩店货架上总是「空无一蛋」，尽管春节过后已经陆续开始买得到，但全台每天仍缺蛋量恐仍上看200万颗，专家提醒，从营养角度来看，蛋并非无可取代，根本不须四处抢蛋。

荷包蛋、卤蛋、炒蛋或蒸蛋，鸡蛋营养且料理变化多，是许多人的居家常备食材。但是随着国际鸡饲料飙涨，这个冬天又出现几波禽流感疫情，扑杀大量蛋鸡，因此鸡蛋的供应量锐减，此外蛋商也透露，政府年前宣布的鸡蛋冻涨政策，也让农民觉得养鸡不敷成本，干脆减少产蛋，使得国内蛋荒更雪上加霜。

「现在还是买得到蛋啦！但是价钱都飙高了，」台中彭姓蛋商就指出，过去洗选白蛋出厂价一颗3块多，最近都涨到6块钱，到了通路端大约是8～10元，「就算饲料再怎么涨，这个蛋价还是不合理，」他无奈表示，市场机制就是如此，现在人人喊缺蛋，使得蛋价更是水涨船高。

这样的情况会持续多久？有人推估至少要到清明节前后，甚至也有鸡农认为，等小鸡长大到能产蛋还需要时间，因此缺蛋的状况恐怕要持续到夏天。

●不吃蛋行吗？营养师建议吃这些取代

到卖场买不到鸡蛋该怎么办？不妨先试试到有机通路、或寻找产地直送的品牌蛋农购买，尽管这些蛋的价格通常比市场上的散装蛋或超市的洗选蛋贵些，但价格波动较小，并且为了符合有机通路的要求或品牌商誉，通常在食安上的把关也会比较严格，甚至获得第三方认证。

另外，从营养角度来看，蛋也并非无可取代。荣新诊所营养师李婉萍指出，解析鸡蛋的营养可以分成蛋白和蛋黄两个部分，蛋白主要提供的营养是蛋白质，从鱼、肉、豆类都可以获得同样的蛋白质，不过她提醒，尽量选择含脂量较低的食材比较好，包括鸡胸肉、里肌肉、鲷鱼等动物类食材，豆腐的话则可优先选择传统豆腐、豆干、无糖豆浆等，以免为了补充蛋白质却额外摄取过多的饱和脂肪和胆固醇。

而蛋黄中主要含有维生素、矿物质和卵磷脂，李婉萍指出，全榖杂粮、糙米等食物都富含维生素B群，用以取代精致白米、白面条，不但营养更丰富、也不会摄取到更多热量；卵磷脂则可从黄豆类食物取得大豆卵磷脂；而微量矿物质包括钙、钾、铁质，芒果社企执行长、营养师林雅恩指出，这些矿物质都广泛存在于各种食物当中，不难获得，例如乳制品和小鱼干、豆干都含有很足够的钙质，红肉、深绿色蔬菜中也能取得铁质，至于钾就更容易了，几乎所有蔬菜当中都有。

因此营养师林雅恩总结，各类的食物包括坚果种子都有吃到，B群、矿物质、好油脂、好蛋白质都能摄取到，根本不必担心没有吃到蛋的问题。

从营养上来看，生活并不是「非蛋不可」，林雅恩更提醒，或许这也是个检视自己饮食状况的好机会，「如果你因为买不到蛋而恐慌，日常不知道该做什么料理，表示你的饮食均衡有一点状况。」不妨趁着缺蛋的时机，多元摄取其他蛋白质来源，别再只依赖蛋这个单一食材，才是真正的「鸡蛋自由」。