夏日炎炎不晒黑！　营养师教你怎么「吃」出白皙美肌

文、图／Cofit营养团队－－李柏盈 营养师

夏天是走访各个风光明媚景点的好季节，但过量的紫外线总让爱美的女性有做不完的「美白功课」。今天营养师要告诉你，除了辛勤地涂抹防晒乳之外，还有哪些食物可以好好善用，让你的美白之路神采飞扬！

紫外线会刺激黑色素合成并造成皮肤老化

皮肤在紫外线的照射下，为了减少自由基伤害，会刺激位于基底层的黑色素细胞制造黑色素，并累积于表皮层，就会造成皮肤变黑。为了因应美白市场，许多学者开始研究如何利用各种营养素与天然成分，减少黑色素的生成，达到美白的效果。除此之外，因为紫外线的曝晒也会使皮肤产生过多活性氧物质（也就是俗称的自由基），导致皮肤细胞损伤、老化，称为光老化，会出现皱纹、黑斑等现象。

维生素能帮助抗氧化作用与抑制黑色素生成来淡化肤色

许多细胞与动物研究发现，维生素C与维生素E不只具有抗氧化的特性，也能抑制黑色素合成的关键酵素「酪胺酸酶」的活性，进而减少黑色素形成，而维生素A也有淡化肤色的作用。烟碱醯胺（维生素B3）能借由抑制黑色素小体转移至角质细胞来淡化皮肤色素，亦具有抗氧化的活性，能达到美白、阻黑的效果。另有研究发现，维生素B12缺乏的人，容易有皮肤色素沉积的问题，由此可知维生素对于肤色的影响力是很大的，若能从吃足这些抗氧化营养素下手，美白之路并非遥遥无期。

善用抗氧化蔬果大军预防紫外线伤害 美白保养好轻松

台湾夏天盛产的水果有芭乐、香蕉、杨桃、木瓜、百香果、火龙果、梨子、番茄及哈密瓜等，这些都是富含维生素A、C及E的水果。坚果与种子亦含有丰富的维生素E，不仅能够协同维生素C的抗氧化作用，减少阳光对皮肤的损害，亦能维持细胞膜与皮肤的正常构造，让肌肤白嫩透亮又有光泽。除此之外，蔬菜与水果亦含有许多具有抗氧化力的植化素如酚酸、黄酮类、多酚类等，能够帮助身体清除自由基，避免紫外线造成的氧化伤害，也能减缓皮肤对紫外线的反应，避免过多的黑色素产生。

三餐蔬菜的摄取宜多选择洋葱、菠菜、莴苣等各色蔬菜，并多摄取莓果、苹果、柑橘类、葡萄、杏仁、樱桃、梅子，就能获得丰富的蔬果多酚。根据卫福部公布的国民每日饮食指南，建议每天吃3至5碟蔬菜、2至4个拳头大小的水果，才能获得足够的维生素，维持皮肤对紫外线良好的抵御能力，并减少黑色素的生成。闲暇之余不妨来杯绿茶，儿茶素的抗氧化力也是数一数二的。这些抗氧化营养素不仅能帮助肌肤美白，还能延缓皮肤老化，达到透亮、水嫩的效果！维持良好的肌肤代谢状况，协助加速老废角质代谢，减少肌肤黯沉的状况。

除了善用新鲜蔬菜与水果来帮助美白之外，出外防晒的功课也要做足才能有事半功倍的效果，平日中午10点至下午2点外出时切记要撑阳伞、穿薄外套或抹足防晒乳，才能达到白上加白的理想目标！

＞原文出处：夏日太阳越来越强，有哪些食物会是美白小帮手呢？

本文作者／CofitCofit是台湾最大的线上营养师平台，以网站及APP提供专属营养师一对一密集指导，并有超过800位注册营养师为用户服务，并致力于结合科技和医学专业，传播正确的健康知识、提供顶尖且有效的健康管理服务。