端午猛吃粽没时间吃蔬果 营养师传授6招提高摄取量

营养师提醒要多吃蔬果，并提出6招提升蔬果摄取量的好办法。（示意图：shutterstock／达志）

端午节将届，您最近吃了很多粽子吗？为达到营养均衡，营养师提醒要多吃蔬果，并提出6招提升蔬果摄取量的好办法，包括自制绿拿铁、拿水果当下午茶、点心选蔬果干等；此外，吃蔬果要维持「彩虹饮食原则」，且蔬果间不能相互取代，建议大家多吃蔬果能在夏天帮助皮肤亮白。

许多人觉得生活太忙碌而没时间吃蔬果，无法达到营养师建议的每天至少「3蔬2果」，营养师高敏敏特别教授如何善用时间增加蔬果摄取量，第一就是「自制绿拿铁」，将喜欢的蔬菜烫过后加上喜欢的水果并打成果汁，且不加糖、不过滤，就可以摄取到更多纤维与营养。

其次还能在下午茶、看电影的时候将甜食、零嘴换成水果，像是用水果取代下午茶的蛋糕甜点，直接将糖分摄取改换成天然糖并补充纤维质与植化素，并且用蔬果干取代洋芋片、爆米花等零嘴；此外，也可以挑选较适宜存放的番茄、小黄瓜等制作沙拉餐，当作餐盒带到办公室，就能边工作边补充能量。

高敏敏指出，提高蔬果摄取量的6招还包括「用餐先吃菜」、「外食加点菜」，利用多吃蔬菜的方式提升膳食纤维摄取，也有助于减脂。

至于要吃哪些蔬菜水果？高敏敏也建议，秉持红橙黄绿蓝紫白的「彩虹饮食原则」，摄取各色蔬果的植化素可以帮助巩固保护力；且蔬果之间不能相互取代，蔬菜与水果的营养素不同，每天仍应摄取足够的「3蔬2果」，也应避免用市售果汁取代水果，毕竟果汁加入大量糖且经过过滤，不但无法摄取到纤维反吃进大量糖分。