端午吃黄金粽 高纤营养兼顾目睭
▲奇美医学中心营养师刘珮芬等人，精心推出【耀眼黄金粽】，护眼高纤营养入粽，端午吃粽兼顾目睭。（图／奇美医院提供）
近年来，3C产品先进又便利遍布全世界，让现代人普遍成为低头族，在欢庆端午佳节的当下，要如何在吃粽子的同时，可以获得护眼营养素，又不会因多吃却造成胃胀气呢？奇美医学中心营养师刘珮芬，教民众选择护眼高纤的食材入粽，让您护眼顾肠胃轻松过佳节！
刘珮芬营养师指出，1颗传统粽子的热量约500-600大卡，相当于接近1个便当热量，其中所含的维生素B群、维生素C、膳食纤维等营养素含量却是微乎其微，更别说护眼的营养素-类胡萝卜素。
护眼营养素普遍存在蔬果中，以类胡萝卜素(包含β-胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素)为主，而这类营养素主要存在橙黄色食物中，如：南瓜、黄玉米、黄甜椒、胡萝卜、木瓜、凤梨、香蕉与柳橙等。
另外，绿色食物-菠菜、地瓜叶、绿花椰菜、高丽菜及芥蓝等，也含有丰富的叶黄素与钙镁钾等营养素，有助于消除眼睛疲劳和预防眼睛过劳，甚至也可预防眼睛视网膜黄斑部的恶化。
一般传统粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物为主要材料，不小心吃多容易导致胃痛、胀气等消化不良问题。这时可选择全榖杂粮类，取代糯米并且搭配蔬菜水果才能帮助消化、减轻肠胃负担，像是木瓜、奇异果、凤梨等含有酵素，帮助胃部食物消化，减少腹胀感，改善消化道不适症状。
营养科营养师刘珮芬，特别于端午节前夕设计健康「耀眼黄金粽」，教您如何将这些营养素包进粽子里，另外搭配自制沾酱，不但热量低又帮助消化，也让您吃出好眼力，相信会赢得低头族的青睐。
相关制作材料与做法及营养分析如下：【耀眼黄金粽】：一、食材(一人份)：粽子材料：两片粽叶、圆糯米50克、南瓜末30克、荞麦10克、花生5克、枸杞5克。内馅材料：栗子1粒、胛心肉35克、干香菇1朵、杏鲍菇1块、少许红葱头及虾米。调味料：五香粉、甘草粉、香菇素蚝油、植物油。
二、做法：1.先将圆糯米、荞麦、栗子、花生洗净泡水3~4小时与南瓜切末，加入少许盐调味拌匀备用。2.胛心肉、香菇和杏鲍菇以五香粉、甘草粉、香菇素蚝油调味备用。使用植物油将红葱头、虾米爆香后加入所有材料稍微拌炒(约五分熟)，即成馅料。3.取两片粽叶叠合，将浸泡后的圆糯米、南瓜末、荞麦、栗子、花生、枸杞及拌炒后的内馅包入粽叶中。4.将粽子放入滚水中，煮2小时即可食用。
【抚胃蔬果佐莎莎酱】：一、食材(一人份)：材料：西洋芹40克、玉米笋20克、红甜椒10克、黄甜椒10克、红萝卜20克、苜蓿芽10克、凤梨50克、小番茄60克、香菜3克、洋葱3克、味醂和橄榄油少量。二、做法：1.将西洋芹、玉米笋、红黄甜椒、红萝卜、凤梨切等段与苜蓿芽洗净后摆盘。2.小蕃茄洗净川烫30秒后剥皮备用3.香菜、洋葱洗净与小番茄搅打，加入少量味琳和橄榄油拌匀即为酱料。
只要每天摄取5种以上的蔬菜和水果，大概就可满足身体每日对护眼营养素(类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素)等微量营养素的需求，以上提供民众参考，希望能让民众过一个健康无负担的端午节。
奇美医学中心营养师刘珮芬有几点小叮咛提醒大家：(1) 肠胃道消化不好者：粽子适量浅尝应景，搭配青菜、水果，以减少肠胃道不适，才能吃得营养均衡又健康。(2) 高血压者：食用粽子应减少酱油膏、甜辣酱、蕃茄酱、花生粉等沾料。
(3) 肾脏功能不全者：避免选择全谷杂粮粽，建议选择传统糯米粽为宜，减轻肾脏负担。(4) 糖尿病者：建议选择全谷杂粮粽来取代传统糯米粽，让餐后的血糖变化更为稳定；食用碱粽时也应减少糖粉、蜂蜜的用量。(5) 购买时注意食品卫生安全：选购信誉良好的店家，选择新鲜无发霉粽叶、干料、谷类；观察粽子外观是否完整，风味是否无油耗或腐坏的味道。(6) 赏味期保存法：未食用完的粽子放在7℃以下冷藏，3天内食用完或放入-18℃以下冷冻库储存，3个月内尽早食用完毕，若发现粽子内部黏稠有牵丝状，直接丢弃。