端午吃粽子 全谷代替糯米防三高

疫情严峻之际，国民健康署提醒，善用全榖杂粮类食材包粽，提升自我抵抗力。（国健署提供）

营养师提醒每餐以1颗粽子为限，不宜过量。（王家瑜摄）

端午节将至，家家户户都准备大啖粽子应景，营养师提醒，每餐建议以1颗为限，并搭配炒青菜、豆腐汤、水果等，兼顾营养均衡。如果打算自己包粽，料理达人也提供健康美味做法，以全榖杂粮类替换糯米，避免消化不良、降低热量，还含有丰富的膳食纤维，有助于预防三高和癌症。

国健署副署长贾淑丽表示，膳食纤维每日建议摄取量是25到35公克，但调查结果显示，国人膳食纤维摄取量普遍不足，儿童及青少年达标率尤其低，6成以上都未摄取足够的膳食纤维；近来新冠疫情升温，不妨以富含膳食纤维的全谷杂粮类入菜，营养更均衡，也能强健身体免疫力。

许多人对于全榖杂粮类感到陌生，国健署社区健康组组长罗素英指出，常见的红豆、绿豆、薏仁、莲子、莲藕、芋头、栗子等都属于未精制的全谷杂粮类，可改善肠道健康、降低肥胖风险，还有预防三高、大肠癌、胃癌、食道癌等功效；亦有研究指出，各项不健康饮食行为中，全榖杂粮摄取过低所造成的疾病负担最大。

营养师杨哲雄提醒，传统粽热量高，且大多是精制的全谷杂粮类，建议每餐以1颗为限，并在同一餐内搭配其他食物，例如一盘炒青菜、一碗青菜豆腐汤，补足蔬菜和豆鱼蛋肉类摄取，也别忘了加一份拳头大小的水果。

料理达人Amy表示，今年端午节遇到疫情，很多人待在家，不妨自己包粽。她传授简易包粽技巧，糯米和五谷米比例以3：2或1：1为佳，事前充分拌匀避免松散；由于米谷经烹煮会膨胀，建议馅料装八分满即可，并在水中加一匙油，避免粽叶和粽料沾黏。

两位专家建议，可选用鸡肉、猪腱肉取代五花肉，热量和脂肪含量较低；以全榖杂粮类替换糯米，例如五谷米、红薏仁、米豆、莲子、红藜麦、皇帝豆、紫米、山药等，也可加入坚果类或花生，营养价值更丰富；素食者应注重蛋白质摄取，可选用白豆皮、毛豆仁等豆制品入粽。