防疫在家更要摄取足量蔬果！营养师推「高C奇异果4特点」成防疫懒人首选

▲富含维生素C的奇异果，一天吃1颗就能达到卫福部建议每日维生素C摄取量。（图／台湾癌症基金会提供）

生活中心／综合报导

居家防疫期间，不管是在家工作的上班族、远距上课的学生，或是被动宅在家、拉开社交距离的长辈，有许多人因为少动多坐，而发现腰间长肉、体重直线上升。不过，变胖固然要小心，反之也不见得是好事，因为「每日营养摄取」是否足够，对于格外在乎均衡饮食的营养师来说，才是最重要的关键！

近日，第三级警戒也延长至6/28（一），让许多宅在家的人，尤其是家有孩童的家长，更是一个头两个大。毕竟每天帮孩子准备三餐不容易，想要让他们觉得美味，又想要兼具营养，在在考验家长的厨艺与搭配力。第三级警戒自始至今已过半个月，这段时间也让营养师朱瑞君发现，民众现在解决三餐的方式以及潜藏其中的营养失衡问题。「第一种人就是会持续到市场采买生鲜蔬果，在家准备新鲜食物。第二种则是习惯在超市购买零食、干粮以及泡面、罐头等加工品。第三种人则是选择叫外送。」

站在营养师的角度，朱瑞君特别提醒第二、三类型的民众，「虽然半成品、加工食品烹调省力省时，不用像新鲜的蔬菜肉品要花很多前置作业的时间，可是像泡面、水饺、包子以及冷冻食品、罐头这类食物有个很关键的问题，那就是『微量营养素』不够。」而外食族若没有刻意要求自己多吃蔬菜水果，一整天下来也很容易营养不足。「常吃热量高的加工食品与重口味外食，再加上微量营养素摄取不足，就容易会有肥胖问题！」

▲▼煮食简单但热量高的加工食品和重口味外食，是不少人防疫期间的选择。（图／pixabay）

然而，肥胖问题还只是其次。「疫情期间，大家只能待在家里，加上每天令人紧张担忧的疫情新闻，有些人很容易就心情不好、情绪烦躁，甚至还有睡眠失调等问题，或是发现在家工作的专注力不够。」这些很容易被归类为「都是因为压力大」的情绪反应，却又被朱瑞君进一步解释，「这些其实也都跟平日饮食摄取不均衡有关！」因此她提醒，无论大人小孩，想维持好心情与均衡营养提升免疫力、面对疫情，可以依据卫福部国健署订定的每日饮食指南，蔬菜要吃到3～5份，水果也要吃到2～4份。

▲卫福部国健署订定每日饮食指南。（图／撷取自「卫福部国健署」网站）

不过有鉴于健康饮食理念近年深植人心，许多民众已经习惯注意蔬菜的摄取，甚至认为多吃蔬菜就可以弥补水果的不足。朱瑞君特别打破迷思，「其实蔬菜大部分会经过加热，营养素难免会流失一部分，但生吃的水果不用经过煮熟这一关，我们吃进的营养素就很全面，例如想要摄取维他命C，水果就是很重要的来源！」

市面常见的苹果、芭乐、奇异果和香蕉，都是摄取维他命C不错的选择。然而朱瑞君笑说，许多人往往因为水果需要削皮、分切而懒得吃，因此她建议，选择不用特别处理只要切一刀、挖一勺就可以大口享受的奇异果，不但食用起来非常方便也能一口吃进满满的营养。

小小一颗奇异果，不仅富含维生素C以及多元营养素，更有营养小金矿之称是疫情期间适合每日补充的水果。朱瑞君归纳4点，第一就是奇异果的维他命C高、营养密度高，「说到维他命C不少人也会想到食用和囤放方便的苹果，但是等量的奇异果和苹果，维他命C的含量可以相差20倍之多。」第二特点就是好存放，「已经成熟变软的奇异果，大概一个星期内要吃完，如果质地还稍硬，可以放常温让它慢慢成熟，或是放冷藏增加保存的时间。」

▲比起需要削皮、挖籽的苹果和芭乐，切一刀、挖一勺即可大口享受的奇异果，是相当适合懒人的高营养水果。（图／台湾癌症基金会提供）

奇异果的第三特点则是有助消化，「端午节前后大家一定会吃不少粽子，如果担心糯米吃多了消化不良，相当建议吃完粽子后再搭配奇异果食用。主要原因是，奇异果含有很丰富的水溶性膳食纤维和奇异酵素，可以帮助消化避免胃胀气。」最后一项特点就是奇异果的低升糖指数，「很多糖尿病患者担心吃水果摄取维他命C的同时，会让血糖急遽升高，但奇异果属低升糖水果，会影响的幅度较少，因此也很适合防疫宅在家正要努力做体重管理跟健身的人食用。」

▲朱瑞君补充，疫情期间更要多补充维他命C，「人体只要缺乏维他命C，身心就会较难承受压力，也容易出现嘴破、牙龈流血、看起来没精神、脸部松弛等状态。」（图／Pexels）

此外，朱瑞君也建议民众，如果现实状况允许，防疫时期尽量还是选择新鲜耐放的食材准备三餐，尤其家里若有孩童，「这段期间正好可以把孩子的健康饮食习惯培养起来，爸妈们也要做好模范，想建立孩子不挑食的习惯，首先爸妈自己就不能挑食！」近日天气炎热，如果小朋友食欲不佳，拥有酸甜口感的奇异果也很适合刺激食欲，消暑的同时补充满满的高维他命C，才能真正靠「吃」赶跑坏心情、增强保护力。

▼营养师朱瑞君。（图／朱瑞君提供）