5大运动「收操餐」一次笔记 照着吃不罪恶还更有效！
▲营养师提醒，运动后搭配饮食，更能达到瘦身等锻炼效果。（图／达志示意图，下同）
近年台湾刮起一阵运动风，不少人热爱上健身房、慢跑、游泳或爬山等，但其实运动后的饮食更是关键。想让运动效果更好，除了高纤豆浆之外，营养师杨承桦也分别针对6种运动提出「收操餐组合」建议，强调不同类型/强度的运动，都需要不同的营养补充，才能达到运动效果。
杨承桦指出，很多人运动都是为了瘦身和练线条，但大部分的人饮食上根本没做好对应式搭配，根据临床经验发现，许多运动族仍维持原有的饮食习惯，甚至可能因运动后的饥饿感而暴食，当吃入的热量高于身体所需与运动消耗，肌肉线条不仅不明显，也会因为脂肪堆积在增加的肌肉外层，让视觉上看起来更臃肿。
而目前最多人知道的运动饮食就是无糖或低糖高纤豆浆。杨承桦说明，豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素，提升肌肉量除了能增加基础代谢带来更高的燃脂效率，有足够的肌肉支撑，也能降低运动时骨关节的负担与伤害，且低糖豆浆中的微量糖类也能提供运动时的能量补给，搭配摄取其他糖类/淀粉食材，更能减缓肌肉分解，避免肌肉损伤和酸痛。
但在运动后的饮食上，根据不同运动和运动强度，饮食补充也不一样。杨承桦也分别针对「瑜珈族、慢跑/单车族、游泳族、爬山族、健身族」推出以下5种收操餐。
▲慢跑族运动后可摄取香蕉或鲑鱼，有助补充能量和减轻发炎症状。
1.瑜珈族无糖高纤豆浆+香蕉+奇异果香蕉含色胺酸，帮助大脑合成血清素，让心情愉悦舒缓压力，而奇异果营养元素多元、营养密度高。
2.慢跑/单车族低糖高纤豆浆+香蕉、凉面、谷物棒或鲭鱼、鲑鱼香蕉、凉面、谷物棒等糖类，蛋白质与糖类的组合，能补充能量消耗，促进肌肉修复，而鲭鱼、鲑鱼含Omega3，可抑制前列腺素、减轻发炎症状。
3.游泳族低糖高纤豆浆搭+吐司、饭团或+黑巧克力与红/紫色蔬果吐司、饭团含糖类、淀粉质，能提供运动能量，而黑巧克力和红/紫色蔬果含类黄酮，能抗氧化、降低心血管疾病风险。
4.爬山族无糖高纤豆浆+香蕉、燕麦谷片香蕉、燕麦谷片 含低GI淀粉，能持续提供运动能量和维持血糖。
5.健身族低糖高纤豆浆搭+水煮蛋、鸡肉沙拉+地瓜水煮蛋、鸡肉沙拉不仅低卡，其中所含的蛋白质可帮助增肌，而地瓜含纤维与非精致淀粉，能提供低热量饱足感。
▲豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素。
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