不用去健身房 医揭5长寿运动:每周2次就有效

有研究发现,每周进行2次重训,就能降低46%死亡风险。(示意图,Shutterstock/达志)

如何运动,促进健康的CP值最高?减重医师萧捷健汇整多项研究后,做出每周进行150分钟中强度或75分钟高强度运动、每周2次重训、每日步行7500步、每小时起身活动不久坐,与心情不好就散步等5个有助长寿的黄金运动法则,单是65岁以上长者,每周进行2次重训,就能降低46%死亡风险。

萧捷健在脸书粉专PO文指出,最近很流行超慢跑,又听说重训也很重要,到底哪一种运动,对健康、促进长寿,最有帮助呢?看看以下最新研究,分析各种运动对降低死亡风险的效果。

萧捷健指出,根据《欧洲预防心脏病学会期刊》的研究,涵盖88万多名受试者,发现每周只需150分钟的中强度运动,例如超慢跑、慢慢骑车,或75分钟的高强度运动,例如慢跑、游泳、拳击有氧,可降低33-35%全因死亡风险。

萧捷健指出,《美国预防医学期刊》15年追踪研究发现,65岁以上的长者每周进行2次30-45分钟的肌力训练,死亡风险可降低46%,重训不只是年轻人的专利,更是银发族的健康护身符。

萧捷健指出,《美国内科医学会期刊》研究显示,相较于每天走2000步,每天步行4400步即可显著降低死亡风险,而达到7500步时的效果最佳,超过此数量,不会进一步增加效益,不用自行加码。此外,《英国运动医学期刊》研究指出,规律步行不仅能帮助体重管理,还能显著改善忧郁、焦虑及压力。

萧捷健指出,《美国临床营养学会期刊》研究则是显示,每天看电视超过7小时者,比看不到1小时的人,总死亡风险高出61%,即使有运动,长时间久坐的健康风险依然存在,因此,爬起来动一动最重要。

从上述研究,萧捷健归纳出5个黄金运动法则,包1.每周运动:150分钟中强度或75分钟高强度。2.每周2次重训:强化肌肉健康。3.每日步行7500步:适量步行最有效。4.每小时起身活动:打破久坐习惯。5.心情不好就散步:促进身心健康。

萧捷健表示,在数据的解读下,我们可知重训和高强度有氧运动,不一定比温和的超慢跑好,而运动是最划算的长寿投资,持之以恒才能真正见效,另要记得运动日除了蛋白质,一定要吃足够的碳水化合物,才会长肌肉。