自助餐要夹啥？专家「最推蔬菜TOP5」竟有抗癌功效！
到底要吃甚么青菜？现代人三餐老是在外，就算知道要补充蔬菜，每次到自助餐店前总像个无头苍蝇，不知道夹哪样才好。而就卫生署建议，每个人每天的纤维摄取量是20至25公克，可借由蔬菜补充，故营养师余诏儒提供心中「最推荐蔬菜TOP5」，不仅纤维质含量丰富，还有抗癌、维护骨骼等功效，可以说是CP值超高！
1.洋葱（每100公克，热量42大卡、纤维质含量1.4公克）
洋葱富含硫化物营养素，可以调节血糖、血压、血脂，对于身体健康好处多多，凉拌、炒菜、煮汤都可以搭配，但因为吃多容易产气，所以肠胃消化不良者不建议多吃。
2.绿花椰菜（每100公克，热量28大卡、纤维质含量3.1公克）
绿花椰菜有个名称是抗癌蔬菜，因为含有萝卜硫素可以活化体内的解毒能力，达到预防癌症目的；清蒸5分钟再加点油拌炒一下，可以多保留一些营养素，但选购上要注意是否有虫卵残留，务必确实清洗。
3.高丽菜（每100公克，热量23大卡、纤维质含量1.1公克）
高丽菜俗称天然胃菜，因含有维生素U抗溃疡因子，可预防肠胃溃疡问题、保护肠胃；凉拌高丽菜脆又甜，吃火锅加高丽菜当作汤底亦可增加甜味，同时补充纤维质。
4.黑木耳（每100公克，热量38大卡、纤维质含量7.4公克）
黑木耳富含有多糖体、果胶、纤维质，可以提升免疫、预防心血管疾病及便秘，不仅能搭配蔬菜拌炒，还可以做成养生甜汤红枣黑木耳露，不过还是要适量摄取，避免喝了过多糖分。
5.香菇（每100公克，热量39大卡、纤维质含量3.8公克）
香菇含有丰富的多糖体可以提升免疫，而且香菇含有一般蔬菜缺的麦角固醇，经过日光及紫外线的照射，可以转变成维生素D，用以维护骨骼健康，不过香菇的普林较高，痛风的人不宜多吃。
▲营养师提醒，食用生菜沙拉时务必留意食材污染问题。（图／达志／示意图）
营养师余诏儒补充，蔬菜生食或熟食各有好处，例如番茄直接吃有较丰富的维生素C，炒过的蕃茄则是茄红素含量增加；均衡摄取多种颜色的蔬菜可以获得不同的营养素成分。另外，生菜沙拉务必留意安全来源、处理环境及人员的卫生条件，避免食材受到污染，例如生菌数过高或大肠杆菌的污染，反而会引起肠胃不适影响身体健康。
余诏儒营养师，静宜大学营养生化研究所硕士，国家高考合格营养师，现任健康食彩营养师，专长为饮食评估及改善、保健食品及健康食品营养咨询、减重营养。更多营养资讯可参考健康食彩粉丝专页＆健康食彩官网。
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