防癌又排毒！专家推6款蔬菜 2族群食用注意

谈及防癌食物，十字花科蔬菜绝对榜上有名，能为身体带来许多正面影响。（示意图／Shutterstock）

谈及防癌食物，十字花科蔬菜绝对榜上有名，能为身体带来许多正面影响。对此，营养师彭逸珊表示，十字花科蔬菜不仅有助肝脏代谢毒素，还具有很棒的防癌特性，包括青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝、芝麻叶、大白菜等都是其家族成员，值得多多摄取。不过，她也提醒，肠胃道较敏感、甲状腺疾病者，食用时要特别注意。

彭逸珊在脸书专页「爱健康营养师 珊珊」发文表示，十字花科蔬菜之所以有排毒作用，主要是因为含有硫代葡萄糖苷，吃进体内后会转换成萝卜硫素、吲哚-3-甲醇等物质，有助于肝脏代谢毒素，同时也具有很棒的防癌特性。她并盘点以下6种属于十字花科的蔬菜，列出各自每100克生重所含营养量，以供民众参考：

1、青花菜：热量38大卡；膳食纤维2.8克；维生素C 62.6毫克；硫代葡萄糖苷1297毫克。

2、高丽菜：热量23大卡；膳食纤维1.1克；维生素C 37.2毫克；硫代葡萄糖苷1069毫克。

3、白花椰菜：热量23大卡；膳食纤维2克；维生素C 62.2毫克；硫代葡萄糖苷1178毫克。

4、羽衣甘蓝：热量35大卡；膳食纤维4.1克；维生素C 93.4毫克；硫代葡萄糖苷1206毫克。

5、芝麻叶：热量25大卡；膳食纤维1.6克；维生素C 15毫克。

6、大白菜：热量17大卡；膳食纤维0.9克；维生素C 16.5毫克；硫代葡萄糖苷297毫克。

虽然十字花科蔬菜对身体有极大好处，但彭逸珊提到，肠胃道比较敏感者切记不要一次吃太多，以免容易胀气不适；另外有甲状腺疾病者，因大部分的十字花科蔬菜中含有致甲状腺肿素，务必要先加热再食用，避免生食。

营养师廖容绮补充，十字花科蔬菜富含多种营养成分，包括叶酸、维生素C、K1，以及钾、硒、钙、植化素（吲哚含硫配糖体、异硫氰酸盐）等，可帮助抗癌、肝脏解毒、平衡雌激素，若孕妇食用也益于胎儿神经发展，并促进铁质吸收。但建议烹调时间不要超过5分钟，可拌着橄榄油生吃、少许水快炒再加油，或蒸熟食用，也能保有营养价值。