护心又降死亡率 专家大推6款食物 2高蛋白蔬菜入列

谈及补充蛋白质，很多人都会想到肉类，其实植物性蛋白质也是很好的选择。（示意图：shutterstock／达志）

谈及补充蛋白质，很多人都会想到肉类，其实植物性蛋白质也是很好的选择。对此，营养师刘家芸引述国外研究指出，若以20％的植物性蛋白取代同量的动物性蛋白，可以显著降低总死亡率和心血管疾病致死率，并推荐摄取来源如大豆类、奇芽籽、豆制品、坚果种子类、藜麦，以及菠菜和甘蓝类。其中她提到，相较于其它蔬菜，菠菜与绿花椰菜的蛋白质含量较高，可和其它蛋白质食物搭配补充。

刘家芸在脸书专页「刘家芸营养师」和网站撰文表示，根据美国医学会杂志（JAMA）于2020年发表一项耗时16年、追踪41万人的世代研究发现，若以20％的植物性蛋白取代同量的动物性蛋白，可以显著降低总死亡率和心血管疾病致死率。此外，每增加10％的动物性蛋白质摄取，心血管疾病死亡风险上升8％，然而，每增加3％的植物性蛋白摄取，总死亡率则下降10％。

由此可见，植物性蛋白能对整体健康带来重要正面影响，但该如何选择？刘家芸就整理出以下6款优质植物性蛋白，以供民众参考：

1、大豆类：如黑豆、毛豆、黄豆，其中黑豆蛋白质含量居冠，每100克含有37克蛋白质；而黄豆制成豆浆后，每240毫升就含有7克蛋白质，且蛋白质利用率为植物性来源中最高，但喝多仍有热量过甚的问题。

2、奇芽籽：每100克含有18克蛋白质和29.7克纤维，且富含钙、镁及Omega-3脂肪酸，具有益心血管健康、存骨本、预防便秘、维持饭后血糖稳定等功效。

3、豆制品：如板豆腐、传统豆腐、嫩豆腐、鸡蛋豆腐、豆干等，但须特别注意制成的方式与成分，像是百页豆腐是由大豆蛋白加上大豆油所制，不仅含油量颇高，且还可能额外添加淀粉、糖、味精、盐等，加工程度较高。

4、坚果种子类：像是南瓜籽每100克就含有30.4克蛋白质，还富含矿物质锌、铁、钙、镁，能维持生理机能；另外，花生每100克含有20.5克蛋白质，也有很不错的蛋白质含量。但它们属于油脂类，仍应避免过量摄取，建议一天不要超过一汤匙的量。

5、藜麦：每100克含有3.5克蛋白质，除此还富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，具维持肠道健康、促进排便、帮助体重控制等功效。

6、菠菜、甘蓝类：菠菜每100克含有3克蛋白质，而甘蓝类如高丽菜、花椰菜、绿花椰菜，其中绿花椰菜每100克含有4克蛋白质，这两者皆为蛋白质含量较高的蔬菜，不过属于非完全蛋白质，可搭配其它蛋白质食物达到胺基酸互补的作用。