补蛋白质不只吃肉 专家推「4替代食物」护心又防癌

谈到补充蛋白质，很多人都会想到肉类，其实植物性蛋白质也是很好的选择，还能为身体带来许多正面影响。（示意图／Shutterstock）

谈到补充蛋白质，很多人都会想到肉类，其实植物性蛋白质也是很好的选择，还能为身体带来许多正面影响。对此，营养师张益尧就分享4款植物性蛋白质食材，包括豆类、豆制品、发酵豆制品，以及芽菜和菇类，不仅有益于心血管健康，还能帮助提升免疫力与远离癌症风险，值得所有人纳入日常饮食清单中。

张益尧在脸书专页「张益尧营养师／西餐厨师／橄榄油品油师」发文表示，吃素者常觉得蛋白质选择有限，事实上，挑对植物性食材也能够吃进丰富的优质蛋白质，而一般人也可以与肉类交替食用，才能更全面的补充各种营养素。他并盘点以下4种来源，以供民众参考：

1、豆类：如毛豆、黄豆和黑豆。其中，黄豆又称为「土壤里的牛肉」，是最佳植物性蛋白质来源，不仅如此，还富含大豆异黄酮、卵磷脂、维生素E、不饱和脂肪酸和膳食纤维，对于贺尔蒙与心血管健康，以及维持消化机能等方面，都能给予良好帮助。

2、豆制品：日常可见多种黄豆制品，建议选择加工程度较低的品项，如豆浆、豆腐、豆干。豆浆是黄豆经过研磨、水煮再过滤豆渣而成，豆腐则是由豆浆加入硫酸钙塑形制作而成，而将豆腐的水分榨干就成了豆干。

值得注意的是，黄豆与豆浆的钙质含量不高，但制作成豆腐与豆干的过程中会加入硫酸钙，所以钙质才大幅提升；若继续加工下去的油豆腐与百叶豆腐，由于会加入更多油脂，且长时间加工下，蛋白质品质也会下降，因此，并非优质蛋白质首选。

3、发酵豆制品：如纳豆和天贝，这两者为黄豆加上纳豆菌或酵母菌种发酵制成，除了保留黄豆本身全部的营养价值外，黄豆经发酵后还会产生通常只会存在动物性食品中的维生素B12；若是纳豆还有特别的酵素，对于心血管保护很有帮助。

4、蔬菜：如芽菜和菇类，蛋白质含量在蔬菜界中算高，前者还富含各种矿物质、维生素、植化素，能够抗老化、防癌症，而且多种营养素的密度都比成熟蔬菜更高；后者则富含多糖体，还有多种人体必需胺基酸，能帮助提升免疫力与远离癌症风险。