不吃肉也能补蛋白质！专家推每餐必吃3种豆

谈到补充蛋白质，很多人会想到肉类，其实还有其它摄取来源不容错过。（示意图／Shutterstock）

谈到补充蛋白质，很多人会想到肉类，其实还有其它摄取来源不容错过。对此，营养师陈冠蓉分享3个吃足蛋白质的诀窍，除了全谷杂粮取代白饭，以及多吃蔬菜外，她更鼓励吃素者，每餐都要吃黄豆、黑豆、毛豆，其在人体内的转换利用率很好。

陈冠蓉在脸书专页「蓉妈咪营养师健康宝典」发文表示，临床上曾遇到刚从荤食转成素食或蔬食的人，因不知道如何挑选食物，造成蛋白质摄取不足。对于减重者来说，长期蛋白质摄取不足，也会严重影响增肌减脂成效。并分享3个不吃肉也能补足蛋白质的诀窍。

首先每餐都要吃黄豆、黑豆、毛豆，陈冠蓉指出，这3者都是非常优质的蛋白质，属于高生理价蛋白质，在人体内的转换利用率很好，非常推荐蔬食者餐餐都要吃。

其次是全谷杂粮取代白饭，陈冠蓉说明，像是五谷米饭、红豆饭、鹰嘴豆泥等，这些谷物本身的蛋白质含量很高，会建议蔬食者将三餐的白饭改为五谷米饭，或者尝试添加红豆、鹰嘴豆、米豆到白米饭里一起烹煮，也是提升蛋白质的小技巧。她提到，豆类富含离胺酸，是人体必需胺基酸，搭配米饭一起吃能补足米饭中离胺酸偏少的问题，能有效提升蛋白质利用率。

最后是多吃蔬菜，陈冠蓉表示，蔬菜本身好处非常多，除了富含膳食纤维、抗炎植化素、钙质、钾离子，以及维生素A、C、B群外，也含有少量蛋白质。摄取来源如青花椰菜、地瓜叶、香菇、金针菇、秋葵等，都是不错的选择。

此外，陈冠蓉推荐，也可每天适量摄取坚果种子类，其富含omega-3脂肪酸，对于蔬食者也是补充热量、蛋白质的好食材，如杏仁果、亚麻仁籽、南瓜子都有不错的蛋白质含量，每天摄取30公克坚果种子类，对健康好处多，但若有肾功能衰竭或对坚果过敏者，则不建议摄取。