肌不可失 蛋白质应分三餐吃足够

营养师建议长者每餐食用2到3份蛋白质食物，每份约等于37.5公克的鱼肉。（王家瑜摄）

40岁后，肌肉量会每十年下降8％，到了70岁后流失速度加剧，每十年下降高达15％。肌少症不仅降低行动能力、增加跌倒风险，还会增加死亡率，是不容忽视的医疗问题。营养师提醒，摄取蛋白质和钙质有助于对抗肌少症，每天应摄取每公斤体重1到1.2克的蛋白质，并且分散到早午晚餐。

当肌肉质量减少，加上肌肉力量减弱或行动力变差，就是肌少症。台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示，肌少症是老化过程中自然产生的问题，更是长者失能的危险因子，台湾65岁以上长者盛行率约在3.9％到7.3％；大部分肌少症是多重因子造成，如长期卧床、失智、慢性疾病或营养不良等。

苏秀悦指出，均衡饮食搭配优质蛋白质有助于对抗肌少症，一般成年人建议每天摄取每公斤体重1公克的蛋白质，老年人则建议可增加到每公斤1.2公克，并建议平均分配到早午晚三餐中。若还要增加肌肉量，需加入每周2到3次重量训练，且在运动后30到60分钟内补充蛋白质食物等，达到增肌减脂的目的。

以一位体重60公斤的长者来讲，一天蛋白质摄取量为72公克，扣除来自谷类的蛋白质（约20公克），尚有52公克蛋白质需来自于豆蛋鱼肉奶类食物；若分配到早午晚餐摄取，建议每餐需要17公克，也就是2到3份蛋白质食物。苏秀悦说，1份蛋白质食物（含7公克蛋白质），相当于1个蛋、半盒豆腐、2块豆干、牛奶240cc、1两（37.5公克）鸡肉、1两鱼肉、1两猪肉等。

除了摄取蛋白质之外，预防肌少症还需要足够的钙质，帮助强化骨骼。苏秀悦说，成年人的钙质建议量是1000毫克，老年人则可增加到1200毫克；奶类、奶制品（如优格、起司）、芝麻、小鱼干、黄豆制品，都是富含钙质的食物。