三餐这样吃 白蛋白充足有活力
汇整整理／退休好幸福、摘自／《医食同源：彩色图解93道健康美味家常食谱》（新居裕久着、美好居家协会（BETTER HOME协会）料理）、图片来源／新自然主义、shutterstock
荒川典子、田中久惠的《百岁餐桌》提到，调查 11 位健康的百岁人瑞发现，所有人都是想吃什么就吃，不会刻意避免摄取油腻等食物，而且也没有任何人的饮食是粗茶淡饭的。
2002年12月，NHK首都圈电视特辑《长寿研究最前线》介绍了当时107岁（1895年出生）男性的三餐，这位老翁最喜欢的食物就是炸猪排。餐桌摆了切成一口大小的猪排，还有炖煮蔬菜（红萝卜、青椒、蒟蒻等）、炒牛蒡等，以及料很丰盛的味噌汤，然后加上白饭，大部分是能预防文明病的蔬食菜色。
他会跟家人一起享受美食，老翁的长女表示「不会为了老人家而特别烹煮其他菜，而是跟家人享用同样的食物。菜色主要是少量多样化，然后花时间慢慢享用」。这位受访者看起来很年轻，很有朝气。生活琐事完全不用假他人之手。每天都会花时间看报，尤其对政治和运动议题更感兴趣。即使年纪大了也不衰老，我想这应该跟不挑食、营养均衡的饮食习惯有关。
从白蛋白，看出你的衰老程度
近年来，血液中的白蛋白成为测量衰老度的指标。东京都老人综合研究所针对1500名65岁以上老年人进行调查，发现血液中的白蛋白数值越高越长寿。白蛋白是以饮食中摄取的蛋白质为原料，在肝脏合成的物质。白蛋白具有将脂肪酸、钙质、荷尔蒙等运送至全身，在细胞损伤时帮助细胞再生的功用。血液中缺少白蛋白会提早老化，并且容易受到感染，体力会因而衰退。
血液中的白蛋白值至少要维持在3.9 g／dl以上，但是年纪越大，会因为肠胃和肝脏功能衰退而使得白蛋白数值下降。因此要是认为肉类和脂肪（脂质）对身体不好，老是选择一些清淡菜色的话，血液中的白蛋白会更低，身体就会处于低蛋白质状态，那么就会提前老化、减短寿命。
为了避免此情形发生，就要摄取足够的蛋白质，尤其是动物性蛋白值是很重要的。具体的说，中高年龄者每天应摄取的蛋白质至少要肉、鱼各70公克左右，蛋1颗、牛奶1杯（200 ml）、豆腐1／3块左右，而且三餐都要讲求营养均衡。
热量657大卡（一人份）、蛋白质24.3公克、脂质27.3公克、碳水化合物77.2公克、盐分2.4公克
热量735大卡（一人份）、蛋白质29.9公克、脂质24.6公克、碳水化合物97.6公克、盐分2.7公克
竹笋汤作法（2人份）热量12大卡（一人份）、盐分0.9公克1. 锅内放两杯又1／2的水。水煮开后放入7公克的柴鱼片，等它再次沸腾后关火，静置1 ∼ 2分钟后再过滤。2. 将30公克的竹笋切成半月形。海带芽5公克，洗净后切成2至3公分长。3. 把1／6小匙的盐和1／2小匙的酱油放入步骤1当中，开火加热。碗里放入步骤2，再加入步骤1的热汤摆放木芽（山椒嫩叶）装饰。
热量446大卡（一人份）、蛋白质29.2公克、脂质6.1公克、碳水化合物67.1公克、盐分3.6公克
醋渍花椰菜作法（2人份）热量45大卡（一人份）、盐分0.2公克1. 200公克花椰菜分成小朵。2. 锅中煮沸3杯的水，放入2小匙的醋。步骤1放入，煮2至3分钟。3. 5公克的姜切细丝。4. 大碗里放入1大匙的糖，2大匙的醋，1小匙的麻油，以及少许盐巴拌匀，也可放些许辣椒丝。5. 把花椰菜和姜丝放入步骤4中，充分搅拌入味。
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