这餐补蛋白质增肌最有效！专家推「1吃法」防肌少症

早餐多吃蛋白质增肌效果更好，专家建议任意吃并搭配1杯豆浆，大约就能达标。（示意图／Shutterstock）

40岁过后肌肉量每10年下降8％，到了70岁流失速度加剧，每10年下降高达15％，预防肌少症除了重量训练，也要补充蛋白质，专家建议早餐吃较多的蛋白质，对于合成肌肉及修复肌肉的效果较好，每天早餐任意吃并搭配1杯豆浆大概就能达标。

营养博士蔡佳翰在脸书发文表示，2020年有篇研究招募了24名男性参与，并将他们分为2组，进行了12周重量训练，其中1组为高蛋白早餐组，也就是在早餐吃较多的蛋白质；另1组为低蛋白早餐组，在晚餐食用较多蛋白质，2组每天总蛋白质摄取量一样。

研究结果发现，早餐吃高蛋白者增肌效果明显大于低蛋白早餐组，可能是高蛋白早餐组的肌肉蛋白合成率高，肌肉更容易进行合成与修复，因此有更好的增肌效果。

蔡佳翰补充说明，透过此文献可以推断，不吃早餐或早餐蛋白质摄取不足，可能会失去早上合成蛋白质的时段，是肌肉量增加较少的原因。

早餐蛋白质摄取量建议多于体重每公斤0.24公克，以70公斤的人来说，蛋白质摄取量为17克，大约是1瓶豆浆加上1颗蛋，因此建议早餐任意吃，并搭配1瓶豆浆就能达标；如果早餐来不及摄取足够蛋白质，也要在中午或晚上补回来。