40歲後肌肉流失…醫曝「這樣做」預防肌少症 不只有練肌肉、嗑蛋白質

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肌少症惹祸，常闻长者跌倒后，生活就此无法自理，堪比失能杀手。医师示警，40岁是肌肉流失分水岭，75岁后每况愈下，一旦错过黄金养成时机方法，即使医学介入，力挽狂澜是难上加难。重训风气盛，加上摄食蛋白质风气挂帅，几乎与增肌画等号，但猛练、猛吃仍无法百分百逆转肌少症，也让医师不乐见。怎么做才能充分把握「良肌」？

超高龄社会在即，国人肌少症盛行，卫生福利部国民健康署分析，65岁以上肌少症盛行率，男性23.6%、女性18.6%。国健署在肌少症专文指出，肌少症为肌肉质量流失、肌力或肌耐力下降，如行走速度异常缓慢、腿部突然容易无力、无法举起重物，这些分别俗称「蜗牛速」、「软脚虾」与「奶油手」，都可能是肌少症征兆。

40岁后肌肉量下降，75岁直直落

仁生复健科诊所院长陈渝仁表示，人体肌肉量40岁后开始下降，肌少症可能在壮年时期就找上门，尤其75岁后更急遽走下坡。

陈渝仁指出，肌肉大致可再分为「白肌」与「红肌」，锻炼白肌以重量训练为主，训练红肌则可透过跑步等有氧运动。随着年龄增长，白肌退化速度比红肌快很多，但不代表红肌不重要，也有些人只重训，为刺激白肌生长，甚至到了矫枉过正地步；预防肌少症，有氧运动、重训都不能偏废。民众可从日常生活检视，包括能否拧干毛巾、打开罐头等，若做起来十分吃力，甚至做不到，务必留意。

腿围、握力、体能都是指标

至于肌少症的科学定义，亚洲肌少症工作小组（AWGS）2019年指出，男性小腿围小于34公分、女性小腿围小于33公分；男性握力小于28公斤、女性握力小于18公斤；体能表现方面，若5次座椅站起超过12秒，或6公尺内行走速度小于每秒1公尺，都可能患有肌少症。

更精确来说，以双能量X光吸光式测定仪（DXA）测量肌肉量，男性小于每平方公尺7公斤、女性小于每平方公尺5.4公斤；或以生物电阻抗分析（BIA）测量，男性小于每平方公尺7公斤、女性小于每平方公尺5.7公斤，已算患有肌少症。

每周共150分钟中等运动＋2天重训

预防肌少症，陈渝仁建议，一般成年人每周至少应有150分钟（2.5小时）中等强度运动，以及2天的重训；上半身、躯干核心及下肢三大肌群都要训练到，如使用划船机，或弓箭步、深蹲等，每个动作做10下，各做3组，才算起码达标，「40岁之后，若连这些都做不到，未来势必迈向肌少症。」

看YouTube健身影片运动，日渐普及。他说，若没时间上健身房，一般成人可尝试「高强度间歇训练」（HIIT），选择适合自己的教学影片，让身体快速爆汗，最大心跳速度达到80%，发挥运动效益。

要是做起来仍有困难，至少先从初阶运动开始，像在家绕圈行走、上下楼梯步行，都是有氧运动；肌力训练部分，靠墙站立式伏地挺身、靠墙深蹲，甚或是最基础扶着桌子起立坐下，只要有做，就是开始。

「肌」不可失，除了运动，饮食也是关键。台北市立万芳医院营养室主任魏宾慧表示，预防肌少症，蛋白质、钙质及维生素D，是三大不可或缺营养素。

蛋白质一掌心、早晚一杯奶

每日蛋白质摄取量，大致为体重乘以1至1.2公克；以60公斤成人来说，换算约60至72公克。魏宾慧说，用更易理解口诀，即为每餐「豆鱼蛋肉一掌心」，三餐平均摄食，不要「有一餐没一餐」。

此外，摄取钙质，建议「早晚一杯奶」外，另从豆腐、豆干等豆制品，以及高钙蔬菜如芥蓝菜、苋菜，或是坚果类的黑芝麻，都有不错的补钙效果。蛋黄、小鱼干等富含维生素D，除了适量摄食，在非烈日当头阳光下，适时晒太阳约10分钟，也有助生成维生素D。

魏宾慧指出，长者因肌肉合成能力下降，加上老化影响牙口功能，进食状况不佳，以致饮食失衡，都是造成肌少症因素。她也提到，不少民众求减重过头，采极低热量饮食，最后连肌肉量也流失，须当心避免顾此失彼。

陈渝仁提醒，不少人会直觉把「长肌肉」和蛋白质画上等号，但以60公斤的一般成人来说，每日约摄取60至90公克蛋白质，别因担心肌少症而拼命吃，再多对肾脏都是负担。

值得关注的是，蔬果同样对骨质有益，如木耳、香菇、鱼类等，却易因蛋白质摄取挂帅而遭忽视，饮食摄取力求营养均衡，才是正确的健康认知。

（本文出自2024.03.01《远见》网站，未经同意禁止转载。）