肌肉流失越多死越快 医曝12种养肌食物

有阻力的运动可以增强瘦体组织，减少肌肉流失的速度。（示意图，Shutterstock／达志）

常常觉得有气无力，久坐站不起来，或是走路变慢吗？减重医师李唐越提醒，小心有可能是肌少症，肌少症不仅只是肌肉没力气，还可能让人容易生病，增加失能与死亡等风险，建议可从增加蛋白质摄取、交替进行有氧与阻力运动，还有补充维生素D与钙质来改善。

李唐越在YouTube频道PO出影片指出，肌少症是指人随着年纪增长，人体的瘦体组织流失，造成肌肉量与肌力的下降，卫福部指出，人在40岁以后，肌肉质量每10年平均下降8%，肌少症不只影响肌肉功能，严重还会增加罹病率，失能与死亡风险。

李唐越指，虽然老化造成的肌肉流失不可避免，但并不是无法改善，以下提供3个建议预防肌少症的方法，一是增加蛋白质摄取，营养不良是肌少症成因之一，所以要注意营养补充，尤其是蛋白质，蛋白质是我们肌肉合成的关键，里面的必须胺基酸，可以促成肌肉的合成，减少肌肉蛋白的分解，像是牛奶、豆类、鸡肉、鱼肉的白胺酸含量都很高。

再者是搭配运动，李唐越指出，阻力运动可以增强瘦体组织，有氧运动可以降低氧化压力，刺激肌肉纤维成长，两种运动相互搭配，能有效增加肌力，改善体能；最后是补充维他命D与钙质，有助于减缓肌肉流失，保护肌肉组织。

营养师刘怡里也在脸书粉专上发文指出，白胺酸能有效帮助肌肉合成，建议可吃12种富含白胺酸的食物，包括低脂起司、鲑鱼、火鸡肉、黑豆、鲔鱼生鱼片、牛腱、毛豆、虱目鱼、猪里肌、南瓜子、小卷和鸡胸。

刘怡里指出，白胺酸食物可以均衡分配在三餐，提高身体肌肉的合成速率，并搭配维生素B6的食物，如鱼类、大蒜、绿花椰菜、葵瓜子、香蕉等，有助于蛋白质的吸收。