减重也要顾肌肉！除了「高蛋白饮食」改变习惯也能延缓肌肉流失

▲肌少症已经不是老年人的专利！不当减重的年轻人也需警惕肌肉流失。（图／Unsplash）

文／每日健康

肌少症，常被认为是老年人才会遇到的问题，但事实上，年轻人也可能因为不良生活习惯而面临肌肉流失的风险。随着年龄增长，人体的肌肉质量在30岁之后每10年可能减少3%至8%，而年轻人如果在生活中长期缺乏运动、低蛋白饮食，甚至为了追求减重而采取不当饮食方式，肌少症的风险也会大幅上升。肌肉量的流失不仅影响外观，还会导致体力下降，影响日常活动，甚至提高跌倒和骨折的风险。

年轻人为何会罹患肌少症？随着生活方式的变化，不少年轻人长时间静坐、缺乏运动，或在饮食上忽略蛋白质的摄取，这些都可能成为肌少症的诱因。研究显示，不良的饮食和生活方式会导致肌肉质量下降，使人更容易感到疲惫无力。年轻族群中，过度减重也是肌肉流失的风险因素之一，若只注重减少体重而忽略维持肌肉，将更容易出现肌少症的状况。

如何预防肌肉流失？专家建议高蛋白饮食预防肌肉流失，饮食是关键。蛋白质在肌肉合成中扮演重要角色，建议每日摄取足够蛋白质，特别是来自高品质的来源如乳清蛋白、豆类、瘦肉及鱼类。根据营养学建议，年轻人每日应摄取至少每公斤体重1.2克的蛋白质，以维持健康的肌肉量。此外，HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）等补充剂也被认为可以有效减少肌肉流失，对于有运动习惯的年轻人尤其有益。

阻力训练：增强肌肉力量的有效方法规律的阻力训练有助于增加和维持肌肉质量，建议每周进行2至3次的阻力训练，如深蹲、哑铃训练、引体向上等，针对大腿肌和臀肌的专项训练尤为重要。阻力训练能够帮助肌肉纤维生长，提升日常活动的能力。此外，有氧运动如快走或慢跑也能促进血液循环，配合阻力训练效果更佳。

避免不良生活习惯，养成健康生活方式预防肌少症，生活习惯的调整至关重要。避免长时间静坐、增加日常活动量（如上下楼梯、步行），可以帮助维持肌肉活力。适量的运动不仅有助于增强体力，还能促进新陈代谢，有效延缓肌肉流失。

肌少症不再是老年人的专利，年轻人同样应重视肌肉健康。透过高蛋白饮食、规律的阻力训练和良好的生活习惯，年轻人也能有效预防肌少症。保持健康的肌肉量不仅有助于增强体力，更能改善整体健康，让人无论何年龄都能保持充沛活力。