粗茶淡饭反更伤身！肌肉流失还变胖「3大早死饮食习惯」晚年惨了
▲粗茶淡饭反而会让肌肉更快流失，上了年纪后的死亡风险跟着提升。（图／翻摄自pixabay）
台湾高龄人口快速增加，肌少症成为隐藏的健康危机！肌少症不仅仅是肌肉量渐少问题，背后常伴随走路迟缓、行动吃力、握力下降、体重减轻、反复跌倒等衰弱症状，严重恐造成长者晚年失能、疾病预后差。
国内65岁以上长者肌少症盛行率男性为23.6%，女性为18.6%。据统计，50岁以上静态生活型态者，每年约以0.5~1%的速度减少肌肉量；根据荷兰2013年发表的研究，仅卧床休息5天就会导致约1公斤的肌肉组织丢失。
造成肌少症的主要原因，包括运动神经退化、相关荷尔蒙的减少(如生长激素、睾固酮、类胰岛素增长因子等)、蛋白质合成速率下降、营养供给不足、久坐少动等。
值得注意的是，肌肉流失过程，脂肪组织也会慢慢的堆积！研究发现，30~60岁每年减少约0.23kg肌肉，但脂肪量却增加约0.45kg。这种肌肉质量减少与身体脂肪增加的状态被称为肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。
董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，若肌肉流失的银发族群同时存在于肥胖问题，对健康会产生加乘的负面影响，恐加快老人家身体失能率、罹病率与死亡率上升。
目前，国人平均健康余命为71.2岁，远赶不上平均寿命的80.7岁，也就是说，在人生最后近10年间，都必须饱受卧床及身心疾病之苦。因此，维持良好的肌肉量是健康老化的开始。
▲老年别以为只吃全榖杂粮、蔬果就是养生，少了蛋白质，当心肌少症上门。（图／翻摄自pixabay）
3大微肌饮食型态，加速肌肉流失
许惠玉指出，预防肌少症必须先从如何延缓肌肉流失做起。董氏基金会于今年访谈近50位50岁以上长者，分析发现，导致老年人肌少症发生的饮食型态有3种。
多数老人家觉得随着年纪增加、活动量减少、胃口不好、三高忌口等因素，担心蛋白质吃的多，也会伴随着饱和脂肪的摄取，增加心血管疾病发生风险。因此，饮食多偏清淡，尽量不吃肉，以全谷杂粮、蔬果为主，觉得这样才养生。
微肌饮食习惯2 挑软的吃
许惠玉说明，上了年纪的长辈常因牙口不好，总是避开需要花力气咀嚼的食物，尤其肉类，而多摄取容易咀嚼消化的淀粉类食物。若真的要吃肉类，也会选择质地、口感较软的肥肉。
微肌饮食习惯3 三餐不定
刚步入50岁的银发族，自觉新陈代谢变慢、担心三高及体重控制，认为少吃才不会造成身体负担，如果肚子不饿，索性略过一餐；又或者退休独居在家，因为怕麻烦选择不吃，或煮碗清汤面、吃剩菜剩饭等随便打发一餐。
许惠玉指出，长期不重视营养摄取，或有偏食习惯的长者，愈容易因为热量摄取不足、营养不均衡，尤其是缺乏制造肌肉原料的蛋白质，出现肌肉量大幅减少的微肌现象，让肌少症不知不觉找上门！