夺走1100万条命！研究：15大NG饮食习惯...比抽烟更伤身
▲青壮年在全谷类食物的摄取缺乏。（图／pakutaso，示意图，与本文当事人无关）
吃错食物，比抽烟还可怕！今年（2019）4月医学期刊柳叶刀（Lancet）一项最新的大型研究中，调查了全球195个国家，其中约有五分之一的死亡数能透过调整饮食来预防，而不良的饮食习惯，更导致全球1100万人死亡，非常惊人。
营养师李芷薇（Vivian）表示，数据中死因前三名，分别为「心血管疾病」、「癌症」及「第二型糖尿病」，其中高钠摄取量、低全谷类摄取量与低水果摄取量，这3种危险因子的危害，就占了死亡人数的二分之一，甚至比起抽烟所导致的死亡数更多！
对比现代的人饮食习惯，李芷薇进一步说明，25-50岁青壮年最主要饮食死因是「全谷类食物」吃太少！由于全谷类食物富含的维生素、矿物质及膳食纤维，可防止便秘、三高（血压、血脂、血糖）、大肠癌及体重控制，建议民众多吃糙米、紫米、带壳红藜取代白米、白面包。
▲全谷类含有维生素及膳食纤维，可稳定血糖、促进消化。（图／翻摄自pixabay）
除此之外，早餐可选择未精制麦片取代玉米脆片，于便当店选择五谷杂粮饭取代白米饭，或去便利商店也可以找到地瓜与玉米等食物，透过上述原则就能够增加自己的未精制全谷类摄取量。
李芷薇指出，70岁以上的民众，面临的主要饮食死因是「钠含量超标」！由于老年味觉退化，饮食变得比较重口味，钠摄取量自然会增加，使得高血压等慢性疾病加重。平时要注意减少酱油、调味酱、加工食品及重口味食物的摄取。
除了3大饮食死因外，营养师统整了另外应注意的12大饮食危险因子，包含「8不足、4过量」。「8不足」指的是蔬果摄取不足、豆类摄取不足、坚果种子不足、奶类不足、膳食纤维摄取不足、钙质摄取不足、海洋来源Omega-3脂肪酸摄取不足、不饱和脂肪酸摄取不足。「4过量」则是红肉过量、加工肉品过量、反式脂肪酸过量、含糖饮料过量。
平常外食贪图方便、美味、不忌口，小心身体无法负荷！李芷薇接受ETtoday访问时也提醒，特别是4大地雷「含糖饮料、加工肉品、红肉与钠」，是心血管疾病或糖尿病的主要凶手，饮食要懂得节制、挑选，才能拥有健康人生。
【饮食4大过量危险v.s营养师对策】
1.避免红肉与加工肉品过量：建议外食族可以选择豆类、鱼类、海鲜等取代脂肪相对量较高的红肉类（牛与猪）及加工肉品（香肠、火腿、培根）。
2.避免人工反式脂肪酸：减少食用油炸物（如薯条、盐酥鸡、油条和洋芋片等）、烘焙类食物（如蛋糕、饼干和甜甜圈等甜点，以及用来制作蛋塔和凤梨酥等酥皮类的人造酥油）
3.少喝含糖饮料：含糖的茶类、咖啡、运动饮料或乳酸饮料都需要减少使用量。
4.减少钠摄取量：减少酱油、调味酱、加工食品及重口味食物之摄取。