这食物比加工品更糟！研究：吃2周就很伤身

食用「超加工食品」，对健康的伤害比加工食品更大。( 示意图/ Shutterstock )

不论是为了健康或体态，近年民众多会避免加工食物，不过加工也视程度有所不同，其中「超加工」更是建议民众尽量别吃的类型。营养师简钰桦分享食物分类，取得平衡更有助健康和瘦身。

●食物视加工程度也分等级 营养师：「超加工」真的少吃

简钰桦表示，平时咨询过程当中，最容易被个案问到的就是加工食物，大多认为天然食物之外的食物就是加工食物，其实并不然，加工也有分程度，且摄取的频率和份量更往往是影响身体的关键。从NOVA食物分类法来看，可分成4种类别，包括「未加工和微加工食品」、「加工烹饪原料」、「加工食品」、「超加工食品」4种。

图/ 今健康提供

1. 未加工和微加工食品：

顾名思义加工程度较低，甚至几乎维持食材原型，包括了新鲜、挤压、冷藏、冷冻的各种食品，如全榖杂粮、灭菌后牛奶、奶粉、鸡蛋、蔬菜、肉类等。

2. 加工烹饪原料：

加工烹饪原料为各类食材中萃取的原料，如坚果、橄榄等压碎的植物油、猪肉中提取的猪油，或是从玉米中提取的淀粉、糖、盐等。比前述更多了点适度的加工，但加工程度低，对烹饪所需原料来说是在合理范围内。

3. 加工食品：

民众常听到的加工食品，在分类上可如罐装、瓶装的各种食物，像是加盐或是加糖的坚果、种子，鱼罐头、肉罐头、水果罐头等都在其中。是更进一步改变了食物，大多也还看得出原型，这类食品往往有精致糖、钠等较高的情况，较不建议食用。

4. 超加工食品：

至于超加工，除了通常精致糖、钠等成分较高，热量也往往较高，且多为已经完全看不出原型的食物，或可说是人造食物，例如碳酸饮料、各种零食、冰淇淋、糖果、糕点、能量饮料等，各式肉类提取物、速溶酱汁、含糖牛奶饮料等也被归类在其中，不论是对于健康或减重，都是最不建议食用的。

●「超加工」比加工食品更伤 研究：光2周影响就差很多

简钰桦指出，加工食品对人体的影响其实相当明显，更有研究探讨超加工食品的影响，仅两周就十分显著。该研究是对体重稳定的成人，进行饮食及替换并观察体重变化，受试者随机接受两周的超加工及未加工饮食测试，接着立即接受两周的替代饮食。结果发现，参与者在超加工饮食期间增加了0.6-1.2公斤，而在未加工饮食期间则减少了0.6-1.2公斤，体重变化与热量摄取高度相关。显见限制超加工食品摄取，可为预防、治疗肥胖的有效策略。

●加工食物吃了伤身、不吃伤心 营养师教这样吃

不过若是生活中都只有未加工和微加工食品，想必也会让不少民众感到生活无趣，简钰桦建议，可以从中取得平衡，并不用到完全不吃，最重要的是养成良好的饮食习惯，加工食品、超加工食品等不作为常态，等到真的想吃再吃就好，掌握频率及份量是关键，并可用其他的替代方案来满足。

她也举例说明，若想吃八宝粥、花生汤等罐头类食物，可以自煮绿豆汤、花生汤、薏仁汤等；若想吃凤梨罐头等各类水果罐头，就吃原型的各种水果；若想吃火腿、培根等，则可以豆鱼蛋肉类交替；可乐等含糖汽水则可喝气泡水取代，自然也更建议以喝白开水为佳。

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