30岁以后无运动习惯者 肌肉质量年减1％

书田诊所家医科主任医师周明文。（书田诊所提供／林周义台北传真）

一名62岁女性，每天在小吃店工作，必须站立9个小时，双手不断地作活，经常背部及腰部酸痛，手臂酸麻，诊断为长期不运动及老化造成的肌肉萎缩。医师表示，成年人30岁之后，开始有肌肉退化的现象，若无运动习惯，肌肉质量每年减少1％，肌力则会每年减少2-4 ％。

书田诊所家医科主任医师周明文表示，人体的退化速度会随着年纪的增大而加速。随着年龄增长，肌肉可能慢慢流失，30几岁时多无症状，40至60岁经常腰酸背痛，或肌肉拉伤，无法负荷年轻时可以胜任的工作。7、80岁时若觉得没有力气、活力变差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。

周明文表示，肌肉萎缩的简易居家检查方法是「计时起立行走试验」，请老人家从椅子上站起来，走3公尺然后转身，再走3公尺，然后坐下，如果超过20 秒可能有肌少症。如果继续恶化，将导致日常活动能力降低、甚至失能，无法站立或行走，必须以轮椅代步，增加健康照护的需求和成本。

若需治疗、预防肌肉的萎缩，周明文表示，每公斤体重每天应该吃1.2-1.5g的蛋白质。蛋白质来源如肉类、鸡蛋、起士、牛奶、豆腐、豆类、坚果等。另外应补充维生素Ｄ，它除了可以调节钙、磷的平衡外，对于维持肌肉功能、肌肉强度也扮演重要的角色。

此外，规则运动也非常重要。人的肌肉有「用进废退」的特点。所以任何年龄层都应该建立运动的习惯。对于长期不运动的人，不管年纪多大，肌肉萎缩的多厉害，只要开始运动，对肌肉都有助益，永远都不会太迟。

周明文表示，任何运动都可以减缓肌肉的退化，其中又以重量训练最有效，建议每周作1至2次。重量训练应包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、弹力绳、握力球、保特瓶、自身体重等进行训练，核心肌肉群则建议作核心运动，如蹲马步，桥式等。、

青春回不来，肌肉回得来。周明文表示，补充蛋白质及维他命D，配合规律运动，除了可以预防肌肉萎缩外，更可强壮肌肉。但任何运动都必须循序渐进，不要勉强，以避免运动伤害，尤其年长者更要小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，应请教医师，了解自己的极限，选择适当的运动。