医揭运动增肌减脂关键 蛋白质＋1物效果才会好

医师指想透过运动增肌减脂，蛋白质与碳水化合物都要吃足够。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人运动后，忙着吃鸡胸肉等蛋白质，想要长肌肉。对此，减重医师萧捷健表示，根据研究，增加肌肉的关键，并不是运动后立刻补充蛋白质，而是全天候总摄取量充足，且蛋白质与碳水化合物都要摄取，不能偏废。营养师吴宜庭则指运动后缺乏碳水化合物，可能会造成肌肉流失。

萧捷健在脸书粉专PO出影片指出，想增要肌肉量，运动后不一定要马上吃碳水化合物和蛋白质，根据一项发表在「骨科与运动物理治疗杂志」的研究，运动后只摄取25公克蛋白质的受试者，和额外补充碳水化合物的组别，最后长出来的肌肉差不多。

为什么呢？萧捷健表示，因为蛋白质本身就能有效刺激胰岛素来促进增肌，但这不代表碳水化合物不重要，想要最大化肌肉生长，建议蛋白质与碳水化合物都要补足。

在蛋白质部分，萧捷健表示，蛋白质摄取量以每一天摄取0.6／公斤体重来计算，例如1位60公斤的成年人，每天需要96公克的蛋白质，相当于2片鸡胸肉、1盒豆浆、2颗蛋与1份蛋白粉。

碳水化合物部分，萧捷健表示，1位60公斤的成年人，每天应摄取3克／公斤体重的碳水化合物，大约相当于3个拳头大小的淀粉，例如米饭或地瓜，所以增加肌肉量的关键不是「运动后立刻补充」，而是全天候总摄取量充足。

营养师吴宜庭在「营养N次方」PO文指出，运动后缺乏碳水化合物（糖类）是会造成肌肉流失的。运动会导致肌肉血管损伤，糖类的补充才能刺激帮助合成的胰岛素分泌，协助血管增生，且运动后摄取足够的糖类可以补充肌肉刚消耗掉的肝糖。