40岁男勤运动体脂却狂飙 医揪关键：补错蛋白质

医师指，想增肌减脂，应补充鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白质，以确保肌肉获得足够的营养渐进生长。（示意图，Shutterstock／达志）

补充蛋白质是增肌关键之一，但要用对方法。家医科医师许芷瑜分享有位40多岁男子，想增肌减脂，勤运动外加喝蛋白饮，体重与体脂却不减反增，询问之下，才发现男子3餐还是以饭面主食，蔬菜与食物来源的优质蛋白不足，仅靠蛋白饮补充蛋百质，经卫教改以211餐盘，提高饮食中蔬菜与优质蛋白量，男子体态与体力都有改善。

许芷瑜在脸书粉专PO文指出，蛋白质是肌肉合成的主要成分，一般成年人建议的摄取量是体重每公斤乘以1至1.2克，若体重是70公斤，每天应该摄取70到84克的蛋白质。摄取的来源可以选择例如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆类等优质蛋白质，以确保肌肉获得足够的营养渐进生长。

许芷瑜指出，上述40多岁男子，1周习惯打球3次、也会上重训课程，但体重不减反增，且体脂肪仍然偏高，他不晓得怎么办，因此来诊间求诊，经问诊后发现，男子因有在规律运动和健身，习惯以冲泡的蛋白粉，做为3餐主要的蛋白质来源，正餐中仍以饭面占比较高、蔬菜跟食物来源的优质蛋白质不足。

许芷瑜指出，这样一来不只营养不均衡造成减重卡关、肌肉流失，同时也可能导致肠道菌丛失衡引起慢性发炎。她建议男子调整正餐营养素的比例，以211餐盘（2份蔬菜、1份蛋白质、1份原型淀粉）做辅助，提升食物中优质蛋白质的摄取、确保足够的蔬菜量、搭配适量原型淀粉，经这样逐步改变饮食习惯后，男子的体脂和体重下降、体态和体力也进步了。

许芷瑜指出，减脂增肌并非一蹴可几，肠道健康和肌肉健康是息息相关的，均衡饮食和确保蛋白质摄取足够、运动前适当补充能量、维持肠道健康，都能够帮助提升肌肉生长与修复能力，另外如果缺乏维生素D的人，也会建议需要适度补充，因为它在肌肉生长时也扮演重要的角色。