运动后要补充蛋白质？研究：想变瘦又长肌肉得靠「2关键」
台湾运动风气越来越盛，对于运动后的预期效果也越发提升，无论脚踏车、有氧运动或者重力训练等，据传结束运动后立刻补充乳清蛋白可以增长肌肉，甚至有文章提出需于运动后1小时内摄取乳清蛋白，可达到增长肌肉之神奇效用，故有人称乳清蛋白为神奇之窗。而近年来有业者将乳清蛋白加入食品如鸡汤等，也出现在美妆用品如肥皂、洗面乳等，或是精油类商品，日本甚至标榜乳清蛋白可改善黯沉肌肤与滋润保湿效果。事实究竟如何呢？
▲最新研究显示，运动后之肌肉蛋白质合成会持续24至48小时，因此建构肌肉与减重最重要因素不在饮用时机而是持续的进行训练与每日补充足量蛋白质摄取。（图／达志／示意图）
针对运动部分，在运动后1小时内补充乳清蛋白可提供燃料进行肌肉生长程序，又称为蛋白质摄取时机，原理为重力训练会增加传送至肌肉的胺基酸量与吸收，根据临床营养美国期刊文章发现，运动后摄取蛋白质确实会增加净体重与肌肉力量，然而也有一半研究认为无效：根据最新研究发现，运动后之肌肉蛋白质合成会持续24至48小时，因此建构肌肉与减重最重要因素不在饮用时机而是持续的进行训练与每日补充足量蛋白质摄取。
▲随着台湾运动风气越来越盛，民众开始留意乳清蛋白这项食品，期望借由补充乳清蛋白来增长肌肉。（图／翻摄自Librestock）
在此建议需要肌肉增长效果之族群，每3到4小时摄取1次蛋白质或随餐食入足量即可，训练前1至2小时再加强富含蛋白质餐点，便能达到补强效果，除了可刺激肌肉蛋白质合成外，另可增加饱足感而有助于减重。
王新元，长庚大学天然药物研究所硕士、台北医学院药学系学士，曾任马偕医院药师，目前自营药局。
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