增肌并非只能靠蛋白质 补充3营养素 效果更惊人

鲑鱼含有优良脂肪和维生素D，能帮助维持肌肉功能，以及促进肌肉分泌生长激素。（示意图／达志影像）

现代人注重养身，若想要健身、练肌肉，民众第一个想法就是补充蛋白质，但营养师朱瑞君在脸书粉专PO文指出，除了摄取蛋白质，还有许多营养素对身体肌肉的养成很有帮助，像是优良脂肪、碳水化合物、维生素D，只要适量补充就能让健身效果更惊人。

朱瑞君表示，蛋白质能合成、修复受损肌肉，平时可从鸡蛋、瘦肉、优格等食物中摄取。此外，也可适量补充优良脂肪，有助于促进肌肉分泌生长激素，橄榄油、酪梨、坚果、鲑鱼都是不错的选择。

维生素D则能维持肌肉功能，可从蛋黄、鲑鱼、黑木耳、菇类等食物摄取；最后，碳水化合物有助于提高肌肉合成效率，平时能从地瓜、糙米饭、豆类、蔬果中补充。

另外，针对素食者而言，蛋白质摄取以黄豆及其制品为主，若能吃蛋、奶制品更好，因为其中富含的蛋白质最完整；至于坚果、干豆类也有部分的蛋白质，但含量较少，建议互相搭配使用。

朱瑞君提醒，市面上也有其他高蛋白补充品、制品，像是大豆蛋白、豌豆蛋白萃取，若有需要，建议搭配不同的谷物弥补蛋白质的完整度。