5种奶营养功效不同 补蛋白质、控体重要选对

市面上贩售许多名称有「奶」的饮品，但营养成分都不同，选择时务必要注意。（示意图：shutterstock／达志）

市面上贩售许多名称有「奶」的饮品，但营养成分都不同，选择时务必要注意。对此，营养师沈宛征比较5款饮品，包括坚果奶、豆奶、燕麦奶、牛奶及椰奶。其中她提到，豆奶适合对蛋白质需求较高的人，以及乳糖不耐症者；坚果奶适合想要控制体重或减少饱和脂肪摄入的人群；椰奶含有大量饱和脂肪，能提供丰富的能量，但不建议频繁饮用。

沈宛征在个人粉专发文表示，每种「奶」及其替代品都有不同的营养优势，选择适合自身的产品应根据个人健康需求和目标来定。并整理出以下5款饮品，分析各自的营养成分，以及提供饮食建议：

1、坚果奶：由坚果制成的植物奶，像是杏仁奶、腰果奶等。此类植物奶通常热量较低，并且含有健康的脂肪酸。以每100毫升杏仁奶来看，热量为30～50大卡、蛋白质0.5～1克、脂肪2.5～3克、碳水化合物1～2克。

由于坚果奶热量较低，且脂肪大多是有益心脏健康的单不饱和脂肪酸，适合想要控制体重或减少饱和脂肪摄入的人群。不过，市售坚果奶常会添加碳水来增加适口性，例如米浆就是代表（米加花生），主要提供的是全谷杂粮类及坚果油脂类。

2、豆奶：是植物奶中蛋白质含量，最接近牛奶的替代品，且是许多素食者的首选。同时，其不含乳糖，对于乳糖不耐症者非常友好。以每100毫升豆奶来看，热量为33～54大卡、蛋白质3～4克、脂肪1.5～2克、碳水化合物3～4克。

因豆奶可提供丰富的植物性蛋白质和好脂肪，适合对蛋白质需求较高的人，如运动员和成长中的儿童。此外，对乳糖不耐症或对牛奶过敏的人而言，也是不错的选择。

3、燕麦奶：是由燕麦制成的植物奶，归类在全谷杂粮类，和精致淀粉比起来纤维含量较高，饮用时口感浓稠，并且天然具有些许甜味。每100毫升的燕麦奶，热量为40～60大卡、蛋白质1～2克、脂肪1～2克、碳水化合物7～10克。

燕麦奶的膳食纤维含量较高，有助于肠道健康，对于需要控制碳水化合物摄入的人（如糖尿病患者）应学会代换使用。

4、牛奶：提供丰富的钙质、蛋白质和其它重要的营养素，如维生素D，有助于维持骨骼健康，属于6大类食物中的乳品类。每100毫升牛奶中，含60～70大卡的热量、蛋白质3.2～3.5克、脂肪3～4克、碳水化合物4.5～5克。

牛奶蛋白质具高生物利用率，钙质丰富，适合所有年龄层，特别是正在成长的儿童、青少年和老年人。不过，对于乳糖不耐症患者，建议选择乳糖分解奶或乳制品（优格、起司）替代。

5、椰奶：是由椰肉制成，通常含有较高的饱和脂肪，热量较高，常见于亚洲料理或是咖啡中的奶精替代品。每100毫升的椰奶，热量高达150～200大卡、蛋白质1～2克、脂肪15～20克、碳水化合物3～5克。

椰奶含有大量饱和脂肪，因此能提供丰富的能量，但并不适合日常大量摄取，尤其是那些需要控制脂肪摄入或心血管健康的人要特别注意。偶尔食用作为料理材料是可以的，但不建议频繁饮用。