黑豆分2款营养不同 高蛋白、促排便要选对

黑豆是很好的植物性蛋白质来源，但它其实可分为青仁、黄仁2款，营养成分也不太一样。（示意图：shutterstock／达志）

黑豆是很好的植物性蛋白质来源，同时还含有多种营养素，但它其实可分为青仁、黄仁2款，营养成分也不太一样。对此，营养师程涵宇指出，想高效补充蛋白质、保护眼睛、消水肿，青仁黑豆会是比较好的选择；而黄仁黑豆热量较低，含水量及膳食纤维都较多，更有助于促进消化及排便顺畅。

程涵宇在个人粉专及网站撰文表示，研究发现黑豆有助降血糖、抗氧化，且含丰富膳食纤维及次亚麻油酸，还能增加体内好的胆固醇。而黑豆依子叶颜色可分为青仁黑豆及黄仁黑豆2款，虽然种皮都是黑色，但营养组成很不同。

首先关于青仁黑豆，程涵宇提到，它是植物性食物中蛋白质含量的冠军，每2汤匙（约20公克）就有7.4克的蛋白质，相当于1份牛肉（约37.5克）所提供的量。此外，它的维生素A、E含量高，有益于眼睛保健与皮肤健康；钾、镁含量丰富，能帮助消水肿；次亚麻油酸含量达1060毫克，能降坏胆固醇。

至于黄仁黑豆，程涵宇说，热量、脂肪较低，蛋白质只有青仁黑豆的56％，但碳水化合物比青仁黑豆多。不过，它的含水量是青仁黑豆的3倍，膳食纤维也稍高，有助于消化及排便更顺畅；亦富含铁质，能维持好气色、赶走疲劳感；次亚麻油酸含量为664毫克，对于血脂健康也有助益。

上述2款黑豆，民众可依自身所需营养来挑选，但程涵宇提醒，务必要煮熟才吃，因生黑豆含有植物性抗营养因子「胰蛋白酶抑制剂」，可能会干扰消化并引起肠胃不适，造成蛋白质消化吸收受阻碍，不过，只要加热就能破坏不用担心。

最后，程涵宇推荐，包括无糖黑豆浆、黑豆干（非添加焦糖色素的那种）、低温烘焙过的黑豆粉、还有用整颗黑豆煲汤煮粥，都是很好的黑豆烹调方式。