「长高」黄金3元素、2大营养素...蛋白质、睡眠要够啦！

▲药师解析「长高」黄金3元素、2大营养素，蛋白质、睡眠要够啦！（图／达志示意图，下同）

文／微笑药师

对于家中有正值青春发育期的孩子，不少父母希望孩子长的高又壮，但却误信迷思，甚至刻意给孩子吃一些所谓「催熟」的食物，以及花费昂贵的代价，注射生长激素来增高，结果反而不利成长。事实上最能促进长高的营养是「蛋白质／胺基酸」，但市售标谤长高的精胺酸配方(胺酸基的一种)，真的有用吗？微笑本来探讨精胺酸对于生长激素分泌的影响。

一、长高与饮食蛋白质量成正比不少家长以为多吃钙质会长高，其实是错的。钙只能提供造骨原料，让骨骼变硬，但不会直接促进身高增长。而真正帮助长高的营养素是「蛋白质，及其分解的胺基酸」，因为胺基酸（尤其是精胺酸）可以刺激生长激素的分泌，而生长激素荷尔蒙就是青少年长高的黄金关键。

2013年丹麦的哥本哈根调查该城市的学童饮食，包括18所小学223位男女学童，从6岁开始追踪时间长达7年，结果发现蛋白质摄取量高的儿童，成长的较好，进一步分析，蛋白质水解分成20种胺基酸，其中精胺酸和长高最有关联，研究中显示每天摄取饮食含精胺酸达2.5-3.2公克的孩童比每日摄取量未达2.2公克者，身高成长的速度有明显差异。由此结论发现，长高与饮食蛋白质量呈线性相关，尤其是精胺酸。

然而，由于该研究是针对健康儿童设计的，因此我们尚无法确定精氨酸补充是否为可行的临床策略。需要进一步的研究来调查饮食中的精氨酸是否可能有利于预防和治疗身材矮小的营养策略。

▲蛋白质和身高成正比，想长高一定要补充蛋白质。

二、单独补充精胺酸效果未定精胺酸的确是刺激生长激素荷尔蒙的重要功臣之一，所以许多家长便急于寻找精胺酸补充品，希望自己孩子成长不落人后。但单独补充精胺酸，到底会不会有帮助呢？答案是没有足够文献支持其效益。

目前的确有精胺酸促进生长激素分泌的研究。2005研究显示，在休息时（非运动状况下），受试者补充 5-9公克L-精氨酸可以增加生长激素高峰值浓度（增加34.4-120%），在服用后30分钟开始增加，60分钟后达到最高值。

而补充大剂量13公克却因为造成肠道不适而降低吸收，故效益反而不佳。但研究年龄平均24.81±1.2岁，并无法代表春青期的成长状况。再者，这种单方精胺酸补充带来短期生长激素素分泌增加是否有利于孩童长高，这也是个问号。

另一方面，由于精胺酸会增加一氧化氮的生合成，产生一种渗透性腹泻的作用，所以每次空腹服用精胺酸，剂量不要超过9公克或建议分次使用。

话说回来，如果孩子长不高，也不一定是生长激素缺乏，也可能甲状腺低能下、假性副甲状腺较低及库欣氏症，所以如果孩子吃好、睡足、运动够，但又长不高，微笑建议家长勿听信偏方，咨询相关小儿科或内分泌科才是上上之策。

▲专家指出，运动是长高必要元素，建议可多多游泳。

三、长高的黄金三大元素到底该怎么长高，真正长高的黄金元素为：饮食、运动和睡眠。如果没有充足的睡眠，补充再多营养也是于事无补的，所以微笑建议家长重视孩童的作息时钟，千万不要让生长发育中的孩童照着大人的作息表进行，切记每天晚上10点前上床睡觉，因为晚上10时到凌晨2时，是生长激素分泌最为旺盛的时节。

另外运动更是一种必要的刺激，微笑建议不妨让孩童打篮球，不仅可以有跳跃刺激，还有伸展动作，一周打篮球3次，一次30分钟；或是每天跳绳10分钟、多游泳，这三种运动有助于长高。

至于大家关注的饮食，微笑建议不要单方补充精胺酸，可以从含精胺酸较高的食材下手(例如虾、海鲜类、鸡胸肉、猪肉、核果类、豆类、南瓜、花生)，如果图方便想借由保健食品补充，微笑建议补充综含胺基酸(选择有清楚标示含量为佳)，建议饮食及营养补充品含精胺酸达每日2.5公克为佳。

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