防肌少症不只吃够蛋白质 研究揭1营养素也关键

一项新研究发现，缺乏铁质也可能导致肌少症和肌肉能力退化。（示意图／Shutterstock）

银发族较让人担心的疾病，除了三高等慢性病之外，肌少症更是大众近年来的关注焦点。预防肌少症除了运动和摄取足够的蛋白质，一项新研究发现，缺乏铁质也可能导致肌少症和肌肉能力退化。

肌少症会导致衰弱、免疫力降低、跌倒或骨折等问题，严重的话更要就医治疗，是银发长辈的健康杀手。除了熟知预防肌少症要多吃蛋白质和运动，最新研究也发现，铁质是不可或缺的营养素。

●贫血又肌少症 死亡率女性是男性2倍

巴西和英国的团队观察了5,310个50岁以上的样本长达10年，有将近990人死亡，其中23％有肌少症、7.5％有贫血，两者都有的约6％。

进一步探究当中的性别差异，同时罹患肌少症和贫血的男性，死亡率为64％，女性却暴增到将近男性的两倍，死亡率高达117％。

巴西圣卡洛斯联邦大学（Federal University of São Carlos）物理治疗系博士候选人路易兹（Mariane Marques Luiz）表示，贫血和肌少症各自都会提升死亡率，两者加总更会大幅提升死亡率，且贫血也可能导致肌少症，因此中、高龄者有贫血问题应立刻接受治疗。该研究刊登在《老年学档案（Archives of Gerontology and Geriatrics）》中。

为何女性死亡率会比男性高，除了女性本就比较容易罹患贫血之外，巴西圣卡洛斯联邦大学老人学教授亚历山大（Tiago da Silva Alexandre）解释，可能的原因是，男性肌肉量普遍比女性高，因此受到的影响较低。

根据2017至2020年的国民营养调查，75 岁以上男性贫血比率达 37％、女性为30％，虽然女性过更年期贫血机会下降，国泰综合医院老人医学科主任黄柏尧表示，即使男性肌肉流失速度快（男性约每年3％、女性约2％至2.5％）、贫血比例较女性高，但男性肌肉量本来就比女性多，所以影响会比女性更低一些。

●贫血会导致肌少症？ 愈来愈多研究证实有直接关系

预防肌少症可能不只要吃够蛋白质，铁质也要吃够。铁质是重要的营养素，能形成正常的红血球，也是血红素的重要构成物质，帮助运送氧气。缺铁时，输送到肌肉的氧气变少，会使肌肉虚弱甚至导致肌少症。

贫血和肌少症是最近10年的新发现。以往贫血研究发现血球的携氧量减少，会导致心肌衰竭，近来把这个概念扩及到其他肌肉，但相关的研究偏少。

黄柏尧解释，过去贫血的原因往往是慢性病，贫血和肌少症间的关系变因很多、不好研究，不过随着高龄化社会来临，健康的长辈愈来愈多，单纯因为老化而导致的贫血案例愈来愈多，研究才得以进行。

国内也有相关研究。2021年关渡医院院长陈亮恭等人分析了「宜兰员山老化世代研究」（I-Lan Longitudinal Aging Study）中730个案例，用步行速度和握力作为肌肉能力的标准，发现血红素较高的人步行速度和握力明显比血红素不足的人好，且与肌少症有强烈的因果关系。

●贫血不只缺铁 吃两种药物、缺乏「这个」也会贫血

贫血除了因为慢性病，单纯老化导致的贫血愈来愈多，黄柏尧表示，例如因老化导致的食欲不佳或吸收能力下降，都是导致缺铁的原因。另外，现在治疗胃酸过多、胃食道逆流的制酸剂容易购得，制酸剂会影响铁质吸收，长辈吃阿斯匹灵预防心血管问题，造成消化道粪便中有潜血反应，都可能造成缺铁。

想补铁可以吃富含铁质的食物，男性每天建议摄取10毫克铁质、女性则为15毫克，动物性食材含铁比较多，例如猪肝、猪血、鸡蛋、肉类，蔬菜谷物则是菠菜、红苋菜、黑芝麻含有较高的铁质，例如100克猪肝含有10.2毫克铁、猪血有28毫克、红苋菜有8.5毫克。

不过功能医学营养师吕美宝表示，缺乏叶酸（维生素B9）和维生素B12也会导致贫血，「缺铁性贫血是『小球性贫血』，缺叶酸、维生素B12的红血球，因无法正常分化，血球体积较大，寿命也缩短，所以称为『巨球性贫血』。」

黄柏尧也指出，无论是哪一种贫血，都会使红血球携氧量变少、导致肌少症，所以营养一定要吃够，必要时适当摄取保健品补充铁质。

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