肌少症会害短命 4营养关键可逆转：1干货超见效

肌少症会严重影响行动品质、认知功能、增加跌倒与死亡风险。(示意图/ Shutterstock )

4大营养关键可逆转肌少症(制图/陈友龄)

据统计，国内65岁以上男性有23.6%罹患肌少症，女性则为18.6%，肌少症会严重影响行动品质、认知功能、增加跌倒与死亡风险。营养师表示，肌少症是可逆转的，民众可借由吃进足够热量、增加蛋白质、维生素Ｄ与钙等来逆转肌少症，其中食用晒过太阳的香菇，可提高维生素Ｄ的摄取。

现代医学已证实，肌少症是可逆转的。营养师戴岑桦在其粉专贴文表示，肌少症是可逆转的，主要有4大营养关键。

1. 充足热量

足够的热量才能将营养转换成肌肉，方式为让长者能「吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧」，可参考国健署「我的餐盘」，来获得均衡饮食种类与份量。

2. 提升蛋白质摄取

长者每餐的蛋白质份量可以跟手掌一样大。若要详细计算，在健康状态下，蛋白质一天总摄取量为每公斤体重1.2~1.5克，再依个人状况进行调整。

3. 注意维生素Ｄ与钙摄取

维生素Ｄ及钙质与骨骼健康、人体的免疫系统密切相关。就维生素D而言，外出日晒每天20~30分钟，或是食用晒过太阳的香菇，皆可提升维生素Ｄ的摄取。就钙质的补充而言，可透过喝牛奶、优格等乳制品。若天然食物摄取不足，可另外补充保健食品。

4. 抗发炎

减少体内发炎数值可降低身体走向分解状态，借此避免肌肉流失。抗发炎除了提升抗发炎能力，也可增加摄取Omega-3，例如鱼类的摄取或鱼油的补充，另维持良好肠道菌环境，可避免肠漏症害发炎因子增加。饮食的建议则为增加膳食纤维（也就是蔬菜水果）、益生菌。