肌少症老人体衰根本原因 营养师：足够营养+运动可预防
▲成大医院营养部李家慧营养师指出，摄取足够的热量及蛋白质，并配合户外活动及适度的阻力运动或有氧运动，可预防肌少症。（图／成医提供）
伴随年纪的增加，是否发觉体能越来越不如从前，跌倒的机率似乎也增加了？其实这可能就是「肌少症」的现象，肌少症是导致老年人身体开始衰弱的根本原因，在台湾的盛行率为7.3%，摄取足够的热量及蛋白质，并配合户外活动及适度的阻力运动或有氧运动，可预防肌少症。
成大医院营养部李家慧营养师指出，造成肌少症的原因有很多，包括年纪增加、营养不良、蛋白质摄取不足、不爱运动，或者有些疾病也会导致肌少症的发生。若是能改善上述的问题，就能减少肌少症发生的机率。
李家慧营养师说，要能够有效预防肌少症的发生，必要摄取足够的热量及蛋白质，并配合户外活动及适度的阻力运动或有氧运动。针对营养不良方面，上了年纪的人通常胃口会变得较小，也容易出现早饱现象，热量及蛋白质的摄取量也会随着胃口变小而减少，甚至达不到对一般健康成年人每天的建议量：每公斤体重需要1克蛋白质。
以体重60公斤、体位正常的成年人为例，每天所需摄取的热量约为1800大卡，以均衡摄取六大类食物为原则，每天豆鱼肉蛋类的摄取量需要8份（1份等于1两肉类，蛋1颗，盒装豆腐半盒或豆浆240c.c.）。李家慧营养师说，蛋白质的来源建议以高生物价的蛋白质为主，如鱼类、肉类、鸡蛋等；素食者可由黄豆制品，如豆腐、豆干、豆浆等作为良好的蛋白质来源。
若是因胃口较小而吃不了所需的分量，就要以「少量多餐」作为解决对策。研究显示若能平均分布蛋白质的摄取量于3餐，预防的效果也能更加显著。
李家慧营养师指出，足够的热量及蛋白质摄取，再结合规律的运动，更能够维持肌肉的力量，使体能活动不至于下降，进而减少跌倒的机会。运动种类建议包含阻力运动及有氧运动。阻力运动可借由增加肌肉细胞中蛋白质的合成，改善肌力及肌肉量，如深蹲、仰卧起坐、侧抬腿等；而有氧运动包括慢跑、健走、游泳、骑脚踏车等，能够促使骨骼肌增大，并增加肌肉量。
此外，现代人多以室内活动为多，缺少日晒机会，较容易有维生素D3缺乏的情形。李家慧营养师也提醒指出，若能于每天早上或傍晚阳光和煦时外出走走，有助于体内制造维生素D，维持肌肉的力量，降低肌少症发生的机率。